Haricots: propriétés, valeurs nutritionnelles, calories

Avec la collaboration de Maria Rita Insolera, naturopathe

Les haricots sont les fruits d'une plante de la famille des légumineuses, Phaseolus vulgaris L., originaire d'Amérique centrale. De nombreuses variétés cultivées sont connues et contiennent toutes du fasine, une protéine toxique qui est détruite pendant la cuisson.

Calories et valeurs nutritionnelles des haricots

Les haricots ont une excellente valeur nutritive, sont riches en glucides et apportent un bon apport en protéines. Les haricots ont une teneur réduite en graisse, même inférieure à celle du soja, tandis que l’élément constitutif de la peau est la fibre qui joue un rôle déterminant dans la régularité des fonctions intestinales. La quantité de vitamines B est également importante: la valeur nutritionnelle des haricots est très élevée et consiste principalement en glucides, qui se combinent parfaitement aux céréales, complétant ainsi un cadre protéique à haute valeur biologique. égale à celle fournie par la viande ou les œufs et sans cholestérol.

Les haricots sont très caloriques (303 Kcal pour 100 g) et ces calories proviennent notamment de:

Glucides (51 g pour 100 de produit);
Protéines végétales (23 g pour 100 de produit);
Graisses (2 g pour 100 de produit);
Eau (10 g pour 100 de produit);
Fibre (17, 5 g sur 100 de produit).

D'un point de vue nutritionnel, les haricots sont un aliment complet et riche. Il existe de grandes quantités de macroéléments tels que le phosphore, le fer, le potassium et même des microéléments tels que le calcium, ainsi que de vitamines telles que les vitamines A, B et C.

Leurs propriétés

Les haricots sont très nutritifs et, riches en vitamines A, B, C et E, ils contiennent également des sels minéraux et oligominéraux, tels que le potassium, le fer, le calcium, le zinc et le phosphore. En tant que légumineuses, les haricots sont riches en lécithine, un phospholipide qui favorise l’émulsion des graisses, prévient leur accumulation dans le sang et, par conséquent, réduit le taux de cholestérol.

Tous les types de haricots contiennent beaucoup de fibres, mais certaines variétés sont particulièrement abondantes: les haricots noirs, par exemple, contiennent 6 grammes de fibres par demi-tasse, les haricots communs et les haricots de Lima environ 7 grammes, et avec les haricots aux yeux, vous obtenez 8 grammes. Les haricots en conserve sont aussi bons que les haricots secs, mais ils ont une teneur élevée en sodium, c'est donc une bonne idée de les égoutter et de les rincer avant de les manger. La fibre est très utile pour le métabolisme et aide à atteindre facilement la sensation de satiété. Les haricots sont composés à 60% d'amidons et de sucres, tandis que les haricots verts contiennent 90% d'eau. Leur teneur en protéines est donc nettement inférieure à celle des haricots, mais ils contiennent une plus grande quantité de sels minéraux et de vitamine A.

La bonne façon de cuisiner les légumineuses

Comment utiliser les haricots

Les gousses de haricots sont également disponibles dans le commerce sous forme de comprimés. Ils contiennent des nutriments tels que les acides aminés et les vitamines. Avec des gousses de haricots frais, on prépare une infusion à la place: 2 g pour 100 ml d'eau, à boire avec 2 tasses par jour. Les gousses de haricots, en comprimés ou infusées, sont efficaces:

Traiter l'hypertension;
Abaisser le taux de cholestérol;
Abaisser le taux de sucre dans le sang;
Dans le traitement du surpoids et de l'obésité, ils réduisent le sentiment de faim et l'absorption des nutriments.

Des précautions doivent être prises lors de la préparation des haricots avant la cuisson. En fait, il est conseillé de les faire tremper au moins 6 à 8 heures dans de l'eau froide, puis de les faire cuire dans une eau différente. Cette opération simple permet de libérer dans l’eau certaines substances antinutritionnelles normalement contenues dans tous les types de haricots, appelés glucosides cyanogènes (qui libèrent de l’acide cyanhydrique), responsables du léger inconfort intestinal pouvant survenir chez tout sujet, même en bonne santé, consommation.

Les haricots, alliés de

Appareil cardiaque, poids, circulation sanguine.

Curiosité sur les haricots

Craindre les émanations de gaz désagréables et embarrassantes n'est pas une bonne raison de renoncer aux avantages nutritionnels des haricots. Essayez de les aromatiser avec une pincée de satureja (ou une sarriette, c'est une herbe aromatique largement utilisée en cuisine, elle appartient à la même famille que la menthe) ou une cuillerée à thé de gingembre moulu: ce sont des épices qui aident à limiter la flatulence induite par le haricot.

Une recette dans votre manche

À la base des traditions culinaires paysannes, il existe souvent d'importantes vérités nutritionnelles. Une assiette de pâtes et de haricots garantit l'apport des nutriments nécessaires aux besoins quotidiens, notamment en ce qui concerne les acides aminés essentiels.

Ingrédients: 200 grammes de pâtes alimentaires (ditaloni, brisures de spaghetti ou pâtes mélangées ou maltagliati ou fettuccine brisée avec œuf), 250 gr de haricots borlotti séchés (ou 1/2 kg de haricots borlotti déjà bouillis), 200 gr de sauce tomate, 50 grammes de pancetta fumée (si vous êtes végétarien, vous pouvez utiliser des substituts de légumes ou l'exclure de la recette).

En tant que condiment, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 poivron rouge, un demi-verre de vin blanc, sel et poivre. Au col, vous pouvez préférer les tomates hachées et, si vous utilisez de l’huile épicée, vous pouvez éviter le piment.

En ce qui concerne les odeurs, il vous faut 1 oignon, 1 carotte, 1 branche de céleri.

La procédure est simple : rincez les haricots secs, laissez-les tremper toute la nuit et faites-les bouillir environ 40 minutes dans 2 litres d'eau. Hacher finement l'oignon, la carotte et le céleri et couper la pancetta en cubes. Dans une casserole, faire revenir l'oignon, le piment et la pancetta dans 3 cuillères à soupe d'huile; quand l'oignon est flétri et la pancetta dorée mouillée de vin blanc et laissée s'évaporer à feu vif. Ajouter les haricots, le céleri, la carotte hachée, la purée de tomates et cuire encore 20 minutes. Saler et poivrer au goût, vérifier la cuisson des haricots et rallonger la cuisson si nécessaire. Mettez les pâtes dans la soupe et faites-les cuire al dente. Le plat doit être servi chaud.