Fonio: qu'est-ce que c'est et propriétés nutritionnelles

Le fonio est l'une des céréales les plus anciennes. Largement utilisé dans le sud-ouest de l'Afrique, il arrive aussi lentement en Europe.

Avec le mil, le quinoa, l'amarante et le sarrasin, le fonio commence à être reconnu pour ses propriétés nutritionnelles très respectées:

> il ne contient pas de gluten, de sorte qu'il peut être inséré sans problème dans le régime alimentaire des personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten;

> a un faible index glycémique, il convient donc aux personnes souffrant de diabète;

> la bonne présence de vitamines B rend cet aliment adapté au régime végétalien et en cas de fatigue;

> il est riche en fer, parfait pour les personnes anémiques et végétaliennes;

> contient beaucoup de fibres (en l'absence totale de saponine), utile contre les troubles de la motilité intestinale et lorsqu'il est prévu d'adopter un régime alimentaire détoxifiant;

> La L-méitonine est efficace en cas de fatigue hépatique, rénale et d'intoxication par les métaux lourds; précurseur également de l' acide aminé L-cystéine, bénéfique pour la santé des ongles et des cheveux;

> présente une bonne présence de minéraux tels que le magnésium, le manganèse, le calcium, le phosphore, le zinc;

Vous pouvez acheter du fonio, en grains ou en farine, sur Internet et dans les principaux magasins d’aliments biologiques ou ethniques.

Les fèves de fonio étant très petites, la récolte nécessite des temps de traitement longs et coûteux. Cependant, les technologies modernes permettent une collecte plus facile et une diffusion plus large.

Pour l'instant, les principaux pays producteurs sont le Sénégal, le Nigeria, le Mali et la Côte d'Ivoire ; l'Union européenne n'a rendu le marketing possible que récemment.

Alors faites attention à l' origine de cette nourriture, en considérant que ce n'est pas la géographie mais aussi l'éthique des producteurs.

Comment faire cuire du fonio: 3 recettes simples

L'introduction du son dans le régime est simple et saine. Il peut être utilisé à la place d'autres petites céréales, telles que le mil ou le quinoa; comme alternative au couscous et à la semoule ; cuit et égoutté ou dans des soupes ; ou même dans la pâte, sous forme de farine .

Une fois cuit, le fonio devient moelleux et prête parfaitement la pâte aux gnocchis, aux boulettes de viande et au burger végétalien.

Il est nécessaire de le décortiquer immédiatement après la cuisson si vous souhaitez plutôt l'utiliser dans les recettes de céréales au lieu du riz.

Fonio pop corn

La recette est très simple . Il suffit de mélanger les haricots dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile.

C'est une première étape pour se familiariser avec cet aliment, en tester le goût et aussi pour préparer une collation saine et rapide.

Vous pouvez ajouter du sel et des épices au goût, comme du curry ou du masala .

Poke bol de fonio et edamame

Le poke bowl est un simple bol de céréales, de légumes et de protéines.

La recette originale comprend du riz sushi et du poisson cru, mais elle peut également être adaptée aux palais végétaliens en remplaçant le riz par du fonio ou d'autres céréales et le poisson par des protéines végétales de légumineuses et dérivés.

ingrédients

> 100 g de fonio dans les haricots, à cuire dans plus de deux fois plus que l'eau;

> 30 g d'algues sèches wakamé;

> 80 g d'edamame cuit;

> gingembre haché ou en tranches;

> vinaigre de riz;

> tamari;

> huile d'olive extra vierge;

> deux cuillères à soupe de graines de sésame grillées.

préparation

Nettoyez le gingembre de la peau, hachez-le grossièrement ou coupez-le en tranches très fines. Laisser infuser quelques heures dans du vinaigre de riz.

Préparez ensuite la vinaigrette au tamari, l’huile d’olive extra vierge et un peu de vinaigre de riz, en mélangeant bien au fouet pour mélanger les ingrédients.

Il met tout de côté pour se consacrer à la cuisson du fonio . Rincez-le et mettez-le dans une casserole avec de l'eau et un peu de sel. On laisse bouillir pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, les algues se trouvent dans l'eau . Une fois réhydraté (environ 10 minutes), égouttez-le et coupez-le en fines lanières, comme s'il s'agissait de spaghettis.

Ils sont plongés dans une émulsion de vinaigre de riz et de tamari pendant quelques minutes, jusqu'à ce que le phonio soit prêt.

Une fois cuit, essuyez le fonio avec une fourchette, égouttez-le s’il reste un excès d’eau, et placez-le au fond du bol. Il est assaisonné avec la sauce tamari, l'huile et le vinaigre de riz préparés au début.

Le bol est divisé en trois parties, la première contenant les spaghettis de wakame égouttés, la seconde d'edamame cuit et la troisième de gingembre en tranches. À la fin, saupoudrez du tamari et ajoutez les graines de sésame à la pluie.

Gnocchi à la romaine de fonio et curcuma

Vous pouvez préparer de très simples gnocchi alla romana à l' aide de fonio.

Dans cette recette, nous ajoutons le curcuma au mélange, pour le rendre plus coloré et plus savoureux.

Ingrédients pour une petite casserole pour 4 personnes

> 200 g de fonio en grains;

> 400 ml d'eau;

> une demi-tasse de levure;

> trois cuillères à soupe de crème végétale;

> une cuillère à café de poudre de curcuma;

> poivre;

> huile d'olive extra vierge;

> sel, une pincée.

préparation

Faites cuire le fonio dans une casserole avec de l'eau et une pincée de sel jusqu'à ce qu'il ait absorbé presque toute l'eau de cuisson. Ajoutez le curcuma et le poivre et laissez le reste du liquide être absorbé.

On laisse ensuite refroidir avec le couvercle fermé, de manière à retenir l'humidité et à devenir moelleux .

Pendant ce temps, préparez la sauce pour faire cuire les gnocchi au four, en utilisant l'huile evo, la quasi-totalité de la levure et la crème végétale, en mélangeant avec un peu de sel.

Pendant ce temps, le son aura refroidi. Il est étalé sur une surface de travail sur une hauteur d'environ 1 cm et est fabriqué à l'aide d'un petit emporte-pièce ou d'un emporte-pièce.

Placez les cercles dans le plat de cuisson recouvert de papier sulfurisé, versez la crème préalablement préparée sur chacun d'eux, saupoudrez de levure et faites cuire à 170 degrés pendant 15 minutes .