Les graines oléagineuses, également appelées fruits séchés, sont utiles pour les maladies cardiovasculaires et le diabète en raison de leurs nombreuses propriétés. Découvrons mieux quand et comment les utiliser.

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Que sont les graines oléagineuses

Les graines oléagineuses (ou fruits séchés) ne doivent pas être confondus avec les fruits séchés. Plus précisément, on parle de deux catégories:

• fruits à coque secs, également appelés fruits à huile (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, arachides, etc.) car ils sont généralement bien approvisionnés en huiles, en réserve d'énergie pour la future usine;
• fruits pulpeux séchés (prunes, dattes, abricots, figues, bananes, etc.) qui subissent à la place divers traitements de déshydratation, dont certains très anciens, tels qu'un séchage naturel au soleil ou des pièces chauffées artificiellement à l'air chaud avec séchoir et des fours.

Certains fruits tels que les arachides et les pistaches sont également communément considérés comme des "fruits séchés" qui, bien qu'ils ne relèvent pas de la catégorie du point de vue botanique, sont en fait caractérisés par un contenu nutritionnel analogue et un aspect extérieur similaire.

Propriétés des graines oléagineuses

Suppléments utiles dans l'alimentation des végétariens et des sportifs, ces fruits confèrent à notre corps de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment grâce à la présence de protéines, de vitamines, de sels minéraux, de graisses essentielles, de fibres et de sucres.

Les graisses qu'elles contiennent ( graisses insaturées et polyinsaturées, en particulier oméga-3 et oméga-6) ne sont pas seulement exemptes de cholestérol, mais peuvent même réduire la quantité de cholestérol dans le corps, protégeant ainsi les artères de l'athérosclérose grâce à leur capacité d'abaisser les niveaux de «mauvais» cholestérol (LDL) et de favoriser l'augmentation du «bon» cholestérol (HDL).

Compte tenu de la forte consommation de lipides, ils fournissent une bonne quantité de protéines . En effet, dans 100 g de fruits gras, on trouve 31, 9 g de protéines dans les pignons, 29 g dans les arachides, 22 g dans les amandes, 18, 1 g les pistaches par rapport à 15-20 g de teneur moyenne en protéines de la viande et du poisson. Ils constituent donc une excellente source de protéines végétales à utiliser comme alternative possible à la viande ou au poisson.

De plus, parmi les vitamines (en particulier du groupe B et de la vitamine E) et les sels minéraux (sélénium, potassium, zinc, magnésium, manganèse et cuivre) contenus dans les fruits séchés, il existe de nombreuses substances antioxydantes capables de combattre les radicaux libres. Le calcium est présent en particulier dans les amandes, le phosphore dans les pistaches et les pignons, le fer dans les arachides et les noisettes.

Un autre avantage est la bonne quantité de fibres présentes dans ces aliments (par exemple, les amandes 14 g pour 100 g), ce qui améliore le fonctionnement de l'intestin en favorisant le péristaltisme et le transit intestinal et rend ces graines grasses facilement digestibles: ceux qui souffrent de constipation devrait compléter le petit déjeuner avec un peu de noix ou d'amande. Une habitude également utile pour améliorer la réponse à l'insuline chez les diabétiques.

En guise de collation en milieu de matinée, apportée à l'école ou au travail, les fruits séchés sont idéaux pour tout le monde car il s'agit d'un concentré d'énergie psychophysique (en moyenne 600 kcal pour 100 g de nourriture), mais surtout une étude a montré l'influence positive des matières grasses. essentiels, dont les fruits secs sont particulièrement riches, sur la capacité d’apprentissage et d’attention. Déjà, les anciens, qui étudiaient les couleurs et les formes des légumes pour identifier leurs propriétés, avaient remarqué la similitude entre le noyau de la noix et la forme du cerveau humain: ils recommandaient donc ce fruit pour améliorer les facultés intellectuelles.

Avec ce mélange de propriétés bénéfiques, nous pouvons donc considérer les fruits secs comme l’un des principaux aliments fonctionnels ou "aliments fonctionnels" qui ne doivent jamais manquer sur nos tables.

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Alliés de

Les fruits séchés ont été le premier aliment à recevoir l'allégation « coeur en santé » de la US Food and Drug Administration . Dans une étude récente menée auprès de 6309 femmes diabétiques à risque élevé de crise cardiaque et avec un suivi de 22 ans, il était évident que la consommation régulière de fruits séchés réduisait l'incidence des crises cardiaques jusqu'à 44% consommateurs réguliers et quotidiens de fruits secs.

Une réduction des pathologies cardiovasculaires, principalement due à son action anti-artérioscléreuse, est attribuable aux apports élevés en acides gras oméga-3 (ils en contiennent plus que le saumon) et en antioxydants tels que les polyphénols (ils en contiennent plus). avec du vin rouge).

Selon le British Journal of Nutrition, quatre poignées de noix, d' amandes et d'arachides par semaine réduisent le risque de cardiopathie liée au cholestérol de 37%, car elles augmentent le taux de HDL et réduisent celui de LDL.

La forte teneur en matières grasses des fruits séchés a longtemps fait penser que leur utilisation entraînait une augmentation de poids, mais cela n’a jamais été observé à titre expérimental. L’introduction des fruits secs, dans toutes les études, n’a jamais été associée à une augmentation de poids, mais plutôt à une légère diminution, parfois statistiquement significative chez d’autres.

La raison n’est pas encore claire, mais certains auteurs ont observé une forte augmentation de la satiété, une certaine augmentation du métabolisme de base et une certaine incapacité de l’organisme à utiliser pleinement les calories de cet aliment. Pour cette raison, l'utilisation de fruits séchés est devenue une pratique recommandée même chez les personnes souffrant d' obésité .

Comment conserver les graines oléagineuses

Habituellement, les graines qui forment le fruit séché atteignent déjà le niveau optimal d'humidité et de maturation de la plante.

Il est important de rappeler que les fruits séchés, bien que se conservant longtemps, nécessitent une attention particulière en matière de conservation en raison de la présence de graisses présentes qui tendent à devenir rances sous l'action de la chaleur et de la lumière (perdant également du croquant).

Pour cette raison, il conviendrait:

• acheter les fruits à coque huilée sous vide et, dans le cas contraire, avec les emballages bien fermés;
• séchez-les légèrement au four pour assurer une meilleure conservation;
• ne les conservez pas dans le placard de la cuisine, mais toujours dans un récipient fermé au réfrigérateur (en particulier pour les noix).

Il convient de rappeler que les noix, les amandes, etc. ne doivent jamais avoir un goût amer (signe de la rancidité des graisses qui deviennent également nocives), mais un arrière-goût plutôt sucré.

curiosité

Certes, les nombreuses calories contenues dans ces aliments invitants sont indéniables. Le paradoxe est que, bien qu’il soit disponible sur le marché toute l’année, nous consommons traditionnellement des fruits séchés presque exclusivement pendant les vacances de Noël, une période connue. utilisé pour faire un "plein" d'aliments riches en calories et, ce qui est pire, à la fin des plats "riches" avec le risque de la digestion aussi lourde.

Les graines oléagineuses doivent donc être considérées non seulement comme un plaisir à grignoter à Noël, mais aussi comme une véritable mine de propriétés nutritionnelles à utiliser toute l'année .