Par Eva Sacchi Hunter, nutritionniste

Le tempeh, ou viande de soja, est une source essentielle de protéines végétales à haute valeur nutritionnelle et à faible teneur en sodium. Découvrons mieux.

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Quel est le tempeh

Le tempeh ou tempè, également appelé viande de soja, est un aliment typique de l'Indonésie, originaire de l'île de Java, très répandu également dans d'autres pays de l'Asie du Sud-Est, qui depuis des siècles est une source essentielle de protéines végétales dans les régimes orientaux. .

L'ingrédient principal est constitué de germes de soja, d'abord ramollis dans de l'eau, puis partiellement cuits et fermentés. Le soja était l'une des premières plantes cultivées en Chine depuis le 11ème siècle avant Jésus-Christ et a toujours été réputée pour ses valeurs nutritionnelles.

Le processus de fermentation du tempeh a lieu grâce aux spores du champignon Rhizopus oligosporus, qui sont mélangées aux pousses et laissées à fermenter pendant 24 à 36 heures à une température d'environ 30 degrés. Ce procédé permet aux pousses de soja de former une sorte de pâte blanche, de consistance compacte et au goût de noix et de champignons. Il existe également d'autres types de tempeh qui utilisent différents ingrédients tels que le blé, les légumineuses ou un ensemble de légumineuses et de grains entiers.

La viande de soja est un produit extrêmement polyvalent qui peut être utilisé de nombreuses manières . Il est généralement coupé en tranches ou en cubes et frit jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré. Il peut également être râpé comme du fromage ou utilisé dans des soupes, des salades, des sandwichs, peut être cuit à la vapeur ou au four et ajouté aux plats les plus variés. La viande de soja convient à la congélation et peut généralement être achetée dans les marchés ethniques et les magasins d'aliments naturels.

Propriétés et caractéristiques

Le tempeh est un aliment à haute valeur nutritionnelle et l'utilisation de la germination de soja entière dans sa production le rend différent de nombreux autres produits à base de soja (par exemple, le tofu), ce qui lui confère une teneur élevée en fibres, essentielle pour une alimentation saine. système digestif dans la santé et pour la prévention de nombreuses maladies chroniques.

De plus, le processus de fermentation et les enzymes qui y sont associés rendent les hydrates de carbone de soja beaucoup plus digestibles, en particulier les oligosaccharides associés à la production de gaz et la difficulté à digérer les légumineuses caractéristiques de nombreux individus. Cette propriété fait de tempeh un produit très approprié pour les diabétiques qui ont souvent du mal à digérer les protéines animales et permet de contrôler la glycémie.

Les moisissures de Rhizopus produisent également une enzyme capable de décomposer les phytates de soja et de réduire l'acide phytique, augmentant ainsi la capacité du corps à absorber des minéraux importants tels que le zinc, le fer et le calcium.

Contrairement aux autres produits à base de soja fermentés, tels que le miso, le tempeh a une faible teneur en sodium, ce qui le rend idéal pour les personnes nécessitant une alimentation contenant peu de sel. La viande de soja contient également des agents antibiotiques naturels ; Les Indonésiens qui consomment régulièrement du tempeh renforcent ses propriétés protectrices contre la dysenterie et les maladies intestinales.

Il existe également d'innombrables composés phytochimiques utiles pour la santé, tels que les saponines et les isoflavones . Parmi les effets des isoflavones, il convient de souligner leur capacité à renforcer les os, à soulager les symptômes de la ménopause, à réduire le risque de coronaropathie et de certains cancers (toujours en conjonction avec une alimentation équilibrée et un régime alimentaire équilibré). riche en fruits et légumes).

Le tempeh produit selon les anciennes méthodes traditionnelles contient également des bactéries bénéfiques capables de produire des quantités importantes de vitamines telles que la vitamine B12, totalement absentes des autres produits d'origine végétale tels que le muscle de blé. Cependant, la biodisponibilité de cette vitamine n'a pas encore été étudiée en profondeur et scientifiquement prouvée.

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Tempeh, allié de

Le tempeh est une excellente source de manganèse, de cuivre, de phosphore, de vitamine B2, de magnésium, de calcium, de protéines et de fibres, le tout mis à disposition sous une forme beaucoup plus digeste et absorbée par le corps grâce à la fermentation. Son faible indice glycémique en fait un allié idéal pour éviter les pics de glycémie extrêmes. L'introduction de la viande de soja, ainsi que d'autres produits à base de soja, dans le cadre de notre régime alimentaire peut également contribuer à maintenir le cholestérol à distance et ainsi réduire le risque de maladies chroniques et cardiovasculaires.

La fermentation de la viande de soja, grâce à sa capacité à décomposer les protéines en peptides plus petits, favorise son action antioxydante, améliorant les fonctions du système immunitaire et prévenant les réponses excessivement inflammatoires.

Cependant, il est nécessaire de noter que la consommation de tempeh n'est pas recommandée chez les personnes souffrant de problèmes de reins et / ou de vésicule biliaire en raison de la présence d'acide oxalique dans le soja qui, s'il atteint des niveaux trop élevés dans le corps, peut se cristalliser et complications.

Valeurs nutritionnelles

Le tempeh est un produit uniquement d'origine végétale qui, grâce au processus de fermentation, est rendu très léger et digestible. Il faut environ 166 kilocalories, 20, 7 g de protéines, 6, 4 g de lipides, 6, 4 g de glucides et 4, 1 g de fibres, 0 mg de cholestérol pour 100 g de tempeh.

Utiliser dans la cuisine

On peut donc dire que ce produit présente de nombreux avantages par rapport à ceux du soja non fermenté et fortement traité, mais il faut néanmoins avoir quelques astuces lors de l'achat: il est toujours préférable de choisir un tempeh blanchâtre, avec éventuellement des taches noires ou grises, mais jamais rose, jaune ou bleu car cette couleur indique que le produit a été trop fermenté. Il est également préférable de choisir un tempeh avec une surface plutôt sèche et un arôme de champignon.

Ce produit, lorsqu'il n'est pas encore cuit, se conserve au réfrigérateur jusqu'à dix jours et peut être conservé au congélateur pendant plusieurs mois.

En cuisine, il peut être utilisé avec une grande polyvalence : râpé comme "fromage" dans un sandwich ou comme alternative végétarienne aux pâtes au ragù, remplacez-le simplement par de la viande dans votre sauce préférée, grâce à la capacité du tempeh d'absorber les saveurs et les sauces. La viande de soja se marie également bien avec les soupes, les salades et les plats ethniques tels que les nouilles ou le curry.

Une recette au tempeh

Tempeh mariné au citron

ingrédients

• 50 ml de jus de citron
• Une pincée de thym frais haché
• Pepe
• 300 gr de tempeh coupé en fines tranches
• 1 gros oignon coupé en tranches
• huile
• 4 sandwiches

procédure

Préparez la marinade en combinant le jus de citron avec le thym et le poivron et versez-le sur les tranches de tempeh et d'oignon. Réfrigérer au moins 4 heures. Allumez le four à 200 degrés, retirez le tempeh de la marinade et placez-le dans une casserole graissée avec les oignons, puis faites cuire au four et faites cuire jusqu'à ce qu'il atteigne une couleur dorée et une consistance croustillante. À ce stade, vous pouvez créer un sandwich avec du pain, de la salade, des tomates et bien sûr du tempeh. Bon appétit!