Les aliments riches en magnésium, tels que les légumineuses et les grains entiers, sont utiles pour le processus de minéralisation osseuse et le développement du squelette. Découvrons mieux.

Propriétés du magnésium

Le magnésium est un minéral important pour la santé de l'organisme et se dépose dans les cellules, les tissus et les organes. Son introduction quotidienne dans les aliments est la même, surtout si vous souhaitez éviter les carences, car le magnésium manquant dans le corps serait prélevé dans les os et le foie.

De nombreuses raisons font du magnésium un minéral essentiel à la santé: tout d’abord, il est essentiel au processus de minéralisation osseuse et au développement du système squelettique ; il aide également à détendre les cellules musculaires, en particulier le cœur, en prévenant les divers troubles cardiaques. Le magnésium joue également un rôle fondamental dans le métabolisme des lipides et des protéines, dans la construction de l’ADN et dans la production d’énergie cellulaire . Il a été constaté que les personnes qui consomment de nombreux aliments riches en magnésium ont également un risque moins élevé de subir un AVC.

Les aliments qui contiennent de plus grandes quantités de magnésium sont ceux d'origine végétale, mais aussi les fruits secs et, comme nous le verrons plus tard, les légumineuses et autres.

Principaux aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral présent dans divers aliments, notamment d'origine végétale, voici quoi.

Légumes à feuilles vertes

Ce sont principalement les betteraves et les épinards qui contiennent du magnésium : ils contiennent environ 80 mg pour 100 grammes de produit. Pour tirer pleinement parti de ses propriétés nutritionnelles, il serait idéal de les consommer crus, même dans des centrifugeuses et des smoothies. Même cuites, elles restent d'excellentes sources.

Fruits secs

Le fruit le plus riche en magnésium est la noix, qui contient environ 290 mg de magnésium pour 100 grammes de produit. Voici des amandes, des noix de cajou, des pistaches et des noisettes. Il est important de savoir que 10 amandes par jour suffisent à renforcer le corps et à prévenir l'ostéoporose.

légumineuses

Parmi les légumineuses, les plus riches en magnésium sont les lentilles, les pois et les haricots qui contiennent environ 40 mg pour 100 grammes. Idéal pour les consommer plusieurs fois par semaine, sous forme de potages, d'accompagnements, de boulettes de légumes.

Grains entiers

Pour prendre une bonne dose de magnésium par jour, il est important de disposer d'un bon apport de riz et de son à grains entiers et de pain à grains entiers. Le riz brun, par exemple, contient 43 mg de magnésium pour 100 grammes de produit. Il devient donc excellent lorsqu'il est combiné avec des légumineuses et des légumes à feuilles vertes.

Chocolat amer et cacao

Le chocolat amer ou noir est en effet une source précieuse de magnésium, il suffit de penser qu’il en contient près de 300 mg pour 100 grammes. Un peu plus de poudre de cacao en poudre.

Graines de citrouille et de tournesol

Les graines de citrouille contiennent environ 262 mg de magnésium pour 100 grammes, alors que les graines de tournesol en ont un peu plus de 300. Elles sont excellentes dans les salades, les pâtes à pain, mais aussi les smoothies, en tant que pâté de légumes délicieux et nutritif.

Fruits frais

Les avocats, les bananes, les figues sèches, le kiwano sont d'excellentes sources de magnésium. L'avocat contient près de 30 mg pour 100 grammes de produits comme les bananes, tandis que les figues sèches pèsent environ 17 mg pour 100 grammes. Ben 40 mg contient du kiwano, également appelé melon cornu, un curieux fruit africain.

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Besoin quotidien

La dose quotidienne recommandée de magnésium est d'environ 300 à 500 milligrammes pour un adulte, quantité qui augmente avec la grossesse, le sport et dans les cas particuliers de déficit en ce minéral; au lieu de cela, il diminue à un âge précoce, atteignant les besoins minimum de 30 mg de magnésium par jour chez les nouveau-nés, environ 200 mg chez les enfants et 300 chez les garçons.

Recette riche en magnésium

Riz brun de vénus avec haricots cannellini et crème d'épinards . Un risotto riche, coloré et savoureux.

Pour chaque personne, mesurez quelques grains de riz, faites-les frire dans un peu d'huile et d'échalotes hachées finement, ajoutez du bouillon de légumes bouillant et faites cuire. Vers la fin de la cuisson, ajoutez quelques cuillères à soupe de haricots cannellini préalablement bouillis, éteignez le feu et ajoutez un peu d'huile et de fromage. Préparez séparément la sauce aux épinards: lavez, séchez et faites bouillir quelques poignées d’épinards frais, puis mettez-les dans le mélangeur avec deux flocons de parmesan, une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, un peu de persil, du sel, du poivre et demi gousse d'ail. Faites fonctionner jusqu'à l'obtention d'une sauce homogène sur laquelle vous placez votre risotto.