La viande sert de base de l'organisme pour l'apport de protéines, mais il est bien connu que ce ne sont pas seulement les sources animales qui l'apportent, mais également les sources végétales .
Voyons ce que sont les substituts de viande .
Viande et protéines
L’Organisation mondiale de la santé a établi un nombre minimal et maximal de protéines à prendre quotidiennement pour chaque poids corporel de son poids idéal: le minimum pour éviter les maladies et les carences est d’au moins 0, 45 gramme de protéines par kilo . Le maximum est au lieu de 0, 80 gramme.
Cependant, l'exigence n'est pas la même pour tout le monde: elle augmente si vous êtes enceinte, si vous souffrez de certaines maladies ou si vous travaillez physiquement, physiquement, durement ou lourdement, ainsi que pour les sportifs et les athlètes.
En outre, plus vous avez de masse maigre et de muscles, plus vous avez besoin de protéines, par rapport à ceux qui ont plus de matières grasses. Pour simplifier les calculs et à titre d'exemple, nous pouvons dire que le corps a besoin d'environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour .
Maintenant, en supposant qu’une personne en bonne santé pesant 70 livres, qui exerce une activité physique moyenne, a besoin d’environ 60/70 grammes de protéines par jour (voire plus si on parle de protéines végétales), voyons quels sont les substituts les plus valables. de la viande dans le régime végétarien et comment les distribuer correctement tout au long de la journée.
Plus de viande, plus de force: est-ce vrai?
Steak de légumes, comment remplacer la viande
Combien de protéines un steak a-t-il? Combien faut-il par repas?
Donc, partant du fait qu’un steak d’environ 100 grammes apporte en moyenne 20 grammes de protéines à l’organisme, voyons quels sont les substituts les plus utiles.
- une assiette de pâtes et de légumineuses préparée avec 50 grammes de pois chiches séchés et 70 grammes de pâtes alimentaires contient environ 19/20 grammes de protéines; les légumineuses sont en effet très riches en protéines: 100 grammes de soja séché fournissent environ 37 grammes de protéines; 100 grammes de haricots secs fournissent 27 grammes de protéines, 100 grammes de haricots secs fournissent environ 24 grammes de protéines, tandis que 22 grammes sont des lentilles et environ 21 pois.
- 100 grammes d' œufs, ou deux œufs entiers décortiqués, fournissent environ 12 grammes de protéines.
- 100 grammes de tofu naturel fournissent 14 grammes de protéines; 100 grammes de seitan naturel fournissent environ 25 grammes de protéines; le tempeh et le muscle de blé peuvent également être des substituts valables au steak classique.
- 100 grammes de fromage grana fournissent environ 34 grammes de protéines, Caciocavallo en a 37, la mozzarella environ 20 et environ 8 grammes de ricotta.
- 100 grammes de lait entier environ 3 grammes de protéines, presque comme le lait de soja qui contient 2, 9. Moins de protéines sont les autres laits végétaux, en fait, le lait d'amande et le lait d'avoine contiennent respectivement 1 gramme et 1, 4 gramme de protéines pour 100 grammes de produit, alors que le lait de riz ne contient que 0, 3 gramme.
- 100 grammes de pâtes contiennent environ 10 grammes de protéines, environ 7 riz, alors que le quinoa en contient 14 grammes.
- Les légumes ne manquent pas: parmi les légumes les plus riches en protéines, on trouve le chou vert au brocoli romain, qui contient environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes de légumes; les artichauts 10 grammes, les épinards environ 6. Les asperges, les poivrons et les champignons Champignon suivent, ils ont environ 5 protéines pour 100 grammes, puis les aubergines avec presque 4 grammes et enfin les pommes de terre .
- Les fruits secs ne peuvent pas manquer: les pignons sont les plus riches, ils contiennent plus de 30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit; suivies des arachides (29 g), des amandes (22 g), des pistaches (18 g), des noix de cajou (15 g), des noix (14 g) et des noisettes (13 g)
Comment insérer des substituts de viande pendant la journée
Par conséquent, faites un calcul rapide et répondez à la question fatidique: où un végétarien ou un végétalien prend-il des protéines de viande?
Il les prend (et les dépasse!) Commençant par un petit déjeuner de
> 150 grammes de légumes ou pas de lait (3, 5 grammes),
> 4/5 noix (environ 3 grammes),
> 3 biscuits secs ou biscuits complets (environ 4 grammes),
continuer à déjeuner avec
> une assiette de pâtes et de pois chiches (environ 20 grammes)
terminer le dîner avec
> une assiette de tofu au brocoli (environ 30 grammes).
Nous en sommes déjà à 60 grammes par jour . Si nous ajoutons ensuite les protéines relativement rares du miel, les condiments, les fruits, le thé et le café sont également dépassés. A chacun ses calculs et ses choix!
