Pendant la grossesse, le corps féminin subit une véritable transformation, se modifiant et s'adaptant pour contenir et faire grandir un autre être humain en lui-même. Et dans cette transformation, le plancher pelvien joue un rôle fondamental.

Des muscles pelviens toniques et sains aident à mieux supporter le poids de l'enfant, à faciliter son expulsion pendant l'accouchement et surtout à éviter (ou limiter) de nombreux troubles auxquels la plupart des femmes sont confrontées après l'accouchement.

Comment faire de la gymnastique pelvienne pendant la grossesse

De plus en plus fréquemment, on enseigne aux mères des exercices pour entraîner le plancher pelvien pendant la grossesse. Beaucoup de femmes, à vrai dire, découvrent l’existence de muscles périnéaux et pelviens précisément dans ces circonstances. Voici quelques-uns des exercices les plus simples et les plus efficaces à effectuer quotidiennement pendant la grossesse .

> Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, contractez les muscles pelviens pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez 15/20 fois.

> Dans la même position, essayez de passer de contractions brèves et intenses à une contraction plus longue et plus progressive . C'est l'exercice appelé "lift": imaginez que vous soulevez lentement un poids de l'extérieur vers l'intérieur du vagin, puis que vous le diminuez progressivement. Répétez 5 fois.

> Assis, les jambes pliées et la plante des pieds posée sur le sol, tenez une boule en éponge ou une petite serviette entre vos genoux . Répétez 15/20 fois.

> Accroupissez-vous les jambes écartées et la plante de vos pieds posée sur le sol, écartez vos coudes aux genoux et joignez vos mains . Contractez et relâchez les muscles pelviens lentement. Répétez 10/15 fois.

Tout en effectuant les exercices, n'oubliez pas de respirer régulièrement (en inspirant avec la contraction et en expirant avec relaxation) et faites attention à ne pas contracter les muscles de l'estomac.

Combinez des exercices du plancher pelvien avec une activité physique régulière (longues marches et nage parfaites) et une alimentation saine . Et n'abandonnez pas le sexe : si la grossesse se passe bien, une activité sexuelle normale est bénéfique non seulement pour l'humeur, mais également pour le plancher pelvien.

Gymnastique pelvienne et massage périnéal pendant la grossesse

Les exercices de Kegel et tous les exercices d’entraînement du plancher pelvien ont pour effet de rendre les muscles périnéaux et vaginaux plus toniques, mais également plus réactifs.

Avoir le contrôle de cette musculature avant et pendant la grossesse est très important, en particulier pour faciliter la récupération après l'accouchement et pour prévenir les troubles qui accompagnent généralement les nouvelles mères (une en tout: l'incontinence urinaire). En phase finale de grossesse, à partir de la 34e semaine, il est conseillé d’associer le massage périnéal aux exercices.

Le massage du périnée a pour but de détendre et de rendre plus élastique la partie du muscle qui relie l'anus au vagin, ou celle la plus exposée aux lacérations spontanées ou sur laquelle l'obstétricien intervient lors de l'épisiotomie.

En effet, lors de l'accouchement, vous avez besoin d'une part de muscles durs qui aident le bébé à sortir et, d'autre part, d'une dilatation adéquate, facilitée par un périnée souple et élastique.

Le massage périnéal est simple (insérer le pouce entre l'anus et le vagin et positionner l'index à l'extérieur et effectuer des mouvements circulaires à l'aide d'huile d'amande) et très efficace pour limiter les lacérations et recourir à l'épisiotomie, une procédure qui laisse cicatrice non élastique et rend plus difficile la récupération post-partum.

Après l'accouchement: gymnastique pelvienne et balles vaginales

Dans les semaines qui suivent la naissance et avec le soutien de la sage-femme ou du gynécologue, il est conseillé de reprendre l'exécution des exercices de gymnastique pelvienne . Les mêmes exercices effectués pendant la grossesse peuvent être réalisés, en commençant par moins de répétitions, puis en augmentant progressivement.

Une fois que vous connaissez vos muscles pelviens, il peut être efficace d’utiliser des balles ou des cônes vaginaux, à porter à la fois pendant l’exécution de la gymnastique pelvienne et à d’autres moments de la vie frénétique de la nouvelle mère.

En fait, les balles vaginales amènent les muscles pelviens à se contracter spontanément et à s’entraîner sans même vous en rendre compte.

Portez-les pendant que vous promenez le bébé : les bénéfices, pour votre santé intime et pour votre vie sexuelle, n'attendront pas!