1. La maladie de la pensée
Dans les cultures occidentales, le verbe méditer dénote une réflexion, une prise en compte d'un problème ou d'un sujet. Dans ce type de méditation, une pensée interprétative, évaluative et relationnelle est utilisée. Nous interprétons les événements, évaluons les situations et les personnes (y compris nous-mêmes) et nous avons la capacité de relier les objets les plus disparates (et avec les objets, je fais référence à quelque chose de l'environnement externe, soit à quelque chose de l'environnement interne, comme des pensées ou émotions).
Chacun de nous est très habile à créer des relations entre les objets les plus disparates et cette capacité s'est avérée, au cours de notre évolution, être un outil sans égal: en reliant des pensées et des objets, nous créons des symboles, c'est-à-dire que nous donnons un sens à ce qui nous entoure.
Donc, cette forme de langage de pensée est hautement fonctionnelle du point de vue de l'évolution; En ce qui concerne l'environnement externe, cela nous permet de résoudre presque tous les types de problèmes.
Mais en termes de vie intérieure, les règles verbales peuvent considérablement entraver nos libertés. [1] Par exemple, lorsque nous nous évaluons et nous jugeons nous-mêmes, nous pouvons créer des pensées telles que: je suis anxieux, je suis désagréable, je suis timide, etc. Et si ces pensées sont fréquentes, nous risquons de nous identifier à elles ou, en d'autres termes, nous devenons nos pensées.
Et croire que nos pensées, les considérant comme un évangile, peut créer des effets destructeurs. [2] Un exemple peut être celui d'une personne qui s'identifie avec des pensées du type: je ne vaux rien, je suis un échec, je me sens coupable, je suis malheureux, etc. Lorsque ces pensées deviennent réelles et que nous nous identifions à elles, nous courons le risque de tomber dans la dépression .
Certes, il existe des causes biologiques, psychologiques et contextuelles, mais il ne faut pas négliger l'aspect culturel. Chaque société crée son propre langage utilisé pour exprimer le sens de l'existence. Au cours de ces deux millénaires, les sociétés occidentales ont créé un langage qui peut décrire et expliquer les événements qui nous entourent, mais elles ont trop négligé le langage qui explique ce qui se passe en nous.
Dans les cultures bouddhistes, à la même époque, nous avons traité l’environnement interne en développant un langage qui puisse expliquer, de manière simple, ce que sont la conscience, l’expérience, le savoir et la souffrance.
En résumé, notre langage est très utile pour résoudre les problèmes, mais insuffisant pour comprendre notre intériorité. Heureusement, en psychologie, les choses changent et, comme le soutient Andrew Olendzki, spécialiste du bouddhisme et de la pleine conscience qui fait autorité, nous assistons à un retour de la psychologie à ses racines introspectives, derrière la poussée d'une source inattendue: les pratiques contemplatives de la méditation. [3] Ce retour est attesté par les innombrables programmes psychologiques basés sur la pleine conscience et la naissance de nouvelles psychothérapies (de troisième génération), également basées sur la pleine conscience et l'acceptation.
L’efficacité de ces protocoles, conçus pour lutter contre les troubles liés au stress, les rechutes de troubles dépressifs et bien d’autres encore, a été évaluée et vérifiée par des milliers d’études scientifiques rigoureuses.
2. méditation
Tout ce que j'ai écrit dans le paragraphe précédent sur la méditation et la pensée n'a rien à voir avec les pratiques de méditation sur lesquelles se base Mindfulness. Samadhi est un terme dans la langue pali (la langue parlée par le Bouddha) qui traduit celle de la méditation. signifie littéralement rassembler l'esprit et l'amener à un objet.
En fait, lorsque nous méditons, nous ne pensons plus à quelque chose, nous ne jugeons pas, nous n'interprétons ni ne construisons de relations entre les objets; au lieu de cela, nous apprenons lentement à focaliser notre attention sur un seul objet (qui au début est le souffle et ensuite ce sera n'importe quoi: une pensée, une émotion, un arbre, un animal, une personne, etc.).
Nous connaissons le monde à travers les cinq portes sensorielles et ne pouvons penser à deux choses ou plus en même temps: notre esprit n’est pas multitâche .
Ainsi, lorsque l'attention est concentrée sur un objet de méditation, il est impossible de penser à quelque chose. Bien sûr, un débutant, après seulement trois ou quatre secondes, sera envahi par des pensées errantes et des conversations intérieures; quand il le réalisera, il attirera l'attention sur l'objet méditatif choisi et, avec le passage du temps, ces quelques secondes deviendront des minutes.
Tous ici? La méditation se résout-elle à prêter attention à un objet? Bien sûr que non: c'est le début et sans commencement, il n'y a évidemment pas de chemin. Mais pourquoi le développement et le renforcement de la capacité d’attention sont-ils si importants ? En psychologie, l’attention est ce processus " qui permet aux gens d’être sélectivement conscients d’une partie ou d’un aspect de l’environnement sensoriel et de répondre sélectivement à une classe de stimuli. Un trouble de l’attention peut se manifester facilement." distractibilité, difficulté à effectuer des tâches ou à se concentrer sur un travail ". [4]
Par conséquent, une capacité d'attention limitée peut compromettre les fonctions exécutives, les capacités cognitives nécessaires pour exécuter des comportements complexes orientés vers un but et pour s'adapter à une gamme de changements requis par l'environnement. Ces fonctions incluent la capacité de planifier et d’anticiper les résultats des actions, la capacité de diriger les ressources de l’attention et les capacités d’auto-surveillance et de prise de conscience nécessaires pour adopter des comportements appropriés et souples. [5]
En apprenant à focaliser l'attention sur un objet à la fois, nous éviterons d'être submergés par nos conversations internes obsessionnelles. Comme William James l’a écrit: en ce moment, nous sommes attentifs à la réalité ; cela signifie savoir saisir et percevoir, dans la vie de tous les jours, des aspects qui nous avaient précédemment échappés et ce processus de renforcement de l'attention nous permettra d'élargir notre univers personnel quantitativement et qualitativement.
Lorsque nous parlons à quelqu'un, que nous allons faire un travail ou un travail de loisir, nous ferons attention à tout, sans nous laisser distraire. Et cet aspect n’est pas anodin: nous éviterons les malentendus, les erreurs et les petits (ou grands) accidents. La pratique contemplative de la méditation, plus utilisée dans les voies de la pleine conscience, qui se limite au développement de l' attention, de la concentration et de la conscience, est tibétaine et s'appelle Samatha et appartient à ces méditations appelées demeures calmes .
Avec cela, nous arrivons à ce que nous appelons la pleine conscience, la première étape importante qui nous mène sur le chemin de la conscience (pleine conscience).
Comme toutes les méditations, la Samatha est également divisée en pratiques formelles (celles apprises lors de réunions avec un instructeur) et en pratiques informelles (transposition des pratiques méditatives dans la vie quotidienne). Si vous voulez connaître votre esprit, il n'y a qu'un moyen: observer et reconnaître tout ce qui le concerne.
Cela devrait être fait à chaque occasion, pendant la journée, pas moins que pendant la demi-heure de méditation. [6] La méditation Samatha, lorsqu'elle est pratiquée avec engagement et persévérance, produit de grands avantages: la capacité de reconnaître et de gérer nos pensées implique celle d'une gestion émotionnelle et, par conséquent, une diminution considérable des symptômes et des troubles liés au stress.
3. La pleine conscience, une définition
La pleine conscience est une pratique extraordinairement efficace, non seulement pour soulager ou éteindre divers symptômes et troubles, mais également pour transformer la détresse psychologique et existentielle en un état de bien-être profond.
Cependant, avant de continuer, pour le bénéfice de ceux qui ne sont pas informés de ce qu'est ou non la pleine conscience, il semble correct de donner une brève définition. Au milieu des années soixante-dix, le jeune biologiste Jon Kabat-Zinn a commencé à développer un programme basé sur les pratiques bouddhistes pour réduire le stress et la douleur chronique .
Il pratiquait la méditation tibétaine Shinè [7] depuis des années (ce qui en sanskrit est traduit par Samatha). Comme le rappelle Daniel Goleman, ces travaux ont été accueillis avec scepticisme, notamment parce qu’ils faisaient référence à des pratiques considérées alors peu scientifiques et non vérifiables. En 1979, Kabat-Zinn a publié son protocole MBSR (Réduction de stress basée sur la conscience) pour réduire les troubles liés au stress.
Il n'a pas utilisé ou fait référence à des termes rappelant le bouddhisme; il craignait alors de ne pas les recevoir avec un grand enthousiasme. Le terme Mindfulness existait déjà et figurait en 1921, dans un dictionnaire, pour traduire Sati qui, en langue pali, signifie «conscience» et «avoir la mémoire de» .
Mindfulness est certainement un terme beaucoup plus attrayant que la méditation - ou la pratique bouddhiste et, comme le dit Kabat-Zinn: il n'est ni nécessaire ni sage de placer les gens, de manière aussi explicite et théâtrale, devant les racines bouddhistes de Mindfulness. [8]
À son avis, quelqu'un aurait pu rejeter un système de croyances étranger à sa propre culture. Dans tous les cas, il convient de noter que le système psychologique et philosophique auquel fait référence Mindfulness est le bouddhisme. Par contre, pour nous occidentaux, il est très difficile de définir le bouddhisme comme une religion, car le Bouddha n’est pas un dieu, mais un philosophe acharné qui s’est principalement attaché à soulager et à éteindre les souffrances qui nous accompagnent de la naissance à la mort. .
Au cours des quarante dernières années, Mindfulness s'est répandue de manière exponentielle sur presque toute la planète et il est impossible de pouvoir lui donner une définition univoque et partagée. Dans une publication récente de l'APS (Association for Psycological Science), ce sujet a été abordé [9]. Il y avait environ 5 000 publications scientifiques sur la méditation et la pleine conscience en 2005; en 2015, plus de 33 000 (voir fig. 1)
En résumé, si l’on tient compte également des publications populaires , environ 180 articles sont publiés quotidiennement sur le sujet, ce qui, selon l’APS, a conduit à des informations erronées et à des malentendus. Néanmoins, une définition commune aux principaux dirigeants mondiaux de Mindfulness (je fais référence à Kabat-Zinn, A. Olendzki, A. Wallace, C. Saron, D. Goleman et autres) existe et nous la trouvons dans les mots de Kabat-Zinn: Il Mindfulness terme, comprend toutes les dimensions du Dharma (enseignements bouddhistes traditionnels) et les Quatre Immeasurables ainsi que Samatha et Vipassana. [10]
Et dans cette définition, nous trouvons tout ce qui est présent dans un chemin sérieux de la pleine conscience. Kabat-Zinn fait référence au bouddhadharma, c'est-à-dire aux enseignements bouddhistes codifiés dans un langage universel et laïc.
Les quatre incommensurables sont les quatre vertus qui sont apprises à la fois dans les cours de Samatha et dans les voies de la pleine conscience (bonté affectueuse, compassion, joie empathique et équanimité). Nous avons déjà parlé de la méditation Samatha et la méditation Vipassana sera mentionnée dans les pages suivantes.
Enfin, même s’il s’agit de protocoles fondés sur la pleine conscience: si nous disons qu’une chose est basée sur la pleine conscience, alors elle doit vraiment être basée sur la pleine conscience. Ce qui signifie être basé sur le Dharma. La pleine conscience n'est pas une autre technique cognitivo-comportementale conçue par la tradition psychologique occidentale. [….] Les fondateurs du MBSR et du MBCT estiment que ces programmes sont identiques à 90-95%.
Le format et l'essence du processus sont les mêmes et les pratiques méditatives sont pratiquement les mêmes. La chose la plus importante est toujours qu’il soit toujours entièrement enraciné dans le Dharma, même si dans le MBSR et le MBCT ce mot n’est jamais utilisé. Tout est ancré dans la pratique continue et dans la compréhension du dharma par l'instructeur. [11]
4. La pleine conscience, la pratique
Nous avons désespérément besoin d'une nouvelle façon d'être. Récemment, notre culture moderne a donné vie à un monde tourmenté d’individus aliénés, d’écoles qui ne transmettent aucune inspiration qu’ils ne peuvent pas relier aux étudiants, bref des sociétés sans boussole morale clarifier comment nous pouvons progresser dans notre communauté mondiale.
J'ai vu mes enfants grandir dans un monde où les êtres humains sont de plus en plus éloignés des interactions humaines que l'évolution de l'espèce a établies comme étant nécessaires à notre cerveau - mais qui ne font plus partie de nos systèmes éducatifs et sociaux. Les relations humaines qui nous aident à façonner les relations entre nos neurones sont devenues extrêmement rares. Non seulement nous perdons l’occasion de nous accorder les uns aux autres, mais la vie trépidante de beaucoup d’entre nous laisse peu de temps, même pour nous accorder nous-mêmes. En tant que médecin, psychiatre, psychothérapeute et éducateur, je me suis senti triste et consterné lorsque j'ai découvert que notre travail clinique ne repose pas sur une conception scientifiquement rationnelle d'un fonctionnement mental sain. Mais alors qu'avons-nous fait tout ce temps? N’est-il pas temps de prendre conscience de l’esprit lui-même, au lieu de toujours mettre en évidence les symptômes de ses diverses pathologies? [12] Ces mots de Daniel Siegel suffisent à donner une définition complète de notre vie dans cette société (Daniel Siegel est l’un des neuropsychiatres les plus célèbres de la planète et dirige le Mindsight Institute; il est également connu pour son livre à succès The Relational Mind. ).
La pratique de la pleine conscience est une nouvelle façon d’approcher et d’expérimenter; est capable de transformer ce monde sans valeurs, avec peu d'émotions positives et avec des relations humaines extrêmement rares et saines. Mais, encore une fois pour le bénéfice de ceux qui veulent s’approcher de cette pratique, j’énumérerai brièvement quelques points dans lesquels il est dit quelle Mindfulness :
> n'est pas une technique psychologique, comme vous pouvez le lire sur Wikipedia. Les techniques résolvent le problème immédiat (le symptôme ou le trouble), mais elles ne traitent pas de la personne dans son ensemble.
> La pleine conscience est une pratique - et non une technique - philosophique et psychologique qui vise à éteindre la souffrance humaine et, par conséquent, à atteindre un état remarquable de bien-être psychologique. - ce n'est pas une religion. Tout en faisant référence à la tradition philosophique et psychologique bouddhiste, comme déjà dit, dans Mindfulness, il n’ya rien de religieux ou de mystique.
La pensée bouddhiste de Mindfulness est une pensée laïque, laïque et scientifique : étudiée et adaptée à la population occidentale.
> Ce n'est pas vide d'esprit. Bien qu'il soit vrai qu'il existe de nombreuses pratiques de concentration de méditation avancées (Samatha) visant à éclaircir l'esprit, la pratique de la pleine conscience ne vise pas cela ni ne nous rend stupides ou nous fait perdre nos capacités d'analyse. Au lieu d'éliminer les pensées, cela donne une certaine perspective, une capacité à remarquer que nos pensées ne sont que des pensées, au lieu de croire qu'elles reflètent nécessairement une réalité externe. [13]
> Ce n'est pas se retirer de la vie. Les pratiques méditatives ont été développées à l'origine par des moines qui vivent souvent des années de retraite solitaire et silencieuse. Mais nous ne sommes pas des moines, nous ne vivons pas dans une forêt ou dans un monastère. Nous travaillons, nous avons une famille, des amis et des connaissances; nous vivons également dans un environnement stressant et ne pouvons pas nous permettre de méditer pendant des heures sans réfléchir à la manière de gagner de l'argent pour vivre.
> Ce n'est pas synonyme de méditation. Les pratiques méditatives sont indispensables, mais elles ne sont qu’une partie de la pleine conscience. Vivre une vie consciente et exempte de souffrance, elle nous offre des valeurs, un aspect éthique sans lequel il est impossible d’atteindre un état de bien-être profond. L'aspect éthique et spirituel est largement étudié et pratiqué également par la psychologie positive moderne. Des valeurs telles que l'altruisme, la compassion, le pardon et la tolérance ont un impact extraordinaire sur la qualité de vie des personnes.
> Ce n'est pas une psychothérapie. Bien qu'elle ne se présente pas comme une thérapie mais comme une pratique psychologique et philosophique, la pleine conscience produit de grands effets thérapeutiques. Cependant, tout le monde ne peut pas le pratiquer. D'après ce qui ressort de l'article susmentionné de l'APS, les personnes souffrant d'un trouble dépressif majeur et d'un trouble de stress post-traumatique pourraient aggraver leur situation en raison de la particularité introspective de Mindfulness. Au lieu de cela, il est indiqué, à titre préventif, chez ceux qui ont surmonté le trouble dépressif.
Il semble donc évident que l’Instructeur de pleine conscience est un professionnel capable de reconnaître ces pathologies et capable de réaliser (si nécessaire) des tests pour vérifier leur présence ou non. Dans un parcours de pleine conscience, il ne s’agit pas d’apprendre des concepts, mais de pratiquer la méditation et de la transposer dans la vie quotidienne.
Tout le monde peut reconstruire son monde et transformer le malaise en bien-être, la condition pour le faire s'appelle un engagement. En conclusion, pratiquer la pleine conscience ne signifie pas être assis les jambes croisées pendant 30 à 40 minutes par jour pour contempler son souffle, ni pour développer son attention, son acceptation et sa conscience; Ce sont des aspects fondamentaux mais préparatoires.
Pratiquer la pleine conscience signifie également prendre conscience de sa propre conscience, mais surtout développer une vie éthique et une capacité introspective rare obtenue par une surveillance ouverte (méditation Vipassana) avec laquelle nous remarquons le contenu mental tel qu'il se présente à l'esprit; et nous apprenons à distinguer les personnes en bonne santé des personnes en mauvaise santé (cupidité, haine et illusion). Ce qui est nuisible ou malsain est reconnu par la méditation, mais il est éteint dans nos actions quotidiennes.
Claudio Bacchetti,
Conseiller centré sur la personne,
Instructeur de pleine conscience (AISCON N ° 125)
INSCRIT À L'ORDRE DES PSYCHOLOGUES D'EMILIA ROMAGNA
Maranello, le 20 novembre 2017
RÉFÉRENCES
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Alan Wallace, I Quattro Incommensurabili, Editeur Ubaldini, Rome 2000
Alan Wallace, La révolution de l' attention , Ubaldini Editore, Rome 2008
Andrew Olendzki, L'esprit non-limitant, Ubaldini Editore, Rome 2014
Castiglioni-Corradini, Modèles épistémologiques en psychologie, Carocci Editore, Rome 2011
Dalaï Lama-Kabat-Zinn-R. Davidson, La méditation comme médecine, Mondadori Libri, Milan 2015 Daniel J. Siegel, La conscience et le cerveau, Raffaello Cortina Rédacteur, Milan 2009 George Kelly , La psychologie des constructions personnelles, Raffaello Cortina, Milan 2004
Fabrizio Didonna (ed.), Manuel clinique de la pleine conscience, éditeur Franco Angeli, Milan 2012 John R. Searle The Mind, Raffaello Cortina Editeur, Milan 2005
Kabat-Zinn-S. Rinpoché- C. Saron et al., Guérir avec la méditation, Edizioni AMRITA, Turin 2014. Paul Watzlawick (édité par) La Realtà Inventata, Feltrinelli Editore, Milan 1988.
Pollak-Pedulla-Siegel Daniel, La pleine conscience en psychothérapie, Éditions EDRA, Milan 2015
Ronald Siegel, Ici et maintenant, Edizioni Erickson, Trento 2012
Steven Hayes, Arrêtez de souffrir, Franco Angeli, Milan 2010
Winston King, méditation Theravada, Ubaldini Editore, Rome 1987
