Les haricots Azuki sont des légumineuses riches en fer, ainsi que d'autres minéraux, protéines et vitamines. Elles constituent un excellent aliment pour tous et en particulier pour ceux qui suivent un régime sans aliments d'origine animale .

Le fer est un minéral essentiel à la santé de notre corps et un régime végétarien ou végétalien peut vous exposer au risque de carence en fer. Dans cet article, nous découvrirons non seulement la quantité de fer présente dans les haricots azuki, mais également la quantité de fer que nous pouvons absorber des aliments et comment augmenter sa biodisponibilité.

Fèves Azuki et teneur en fer

Les haricots azuki sont les graines de Vigna angularis, une plante annuelle appartenant aux légumineuses et répandue dans les pays asiatiques, où ces haricots sont couramment cultivés et consommés.

Les haricots Azuki sont de petits haricots généralement rouges ou bruns, caractérisés par un goût sucré bien adapté à la préparation de recettes sucrées, en particulier de crèmes et de glaces.

En ce qui concerne le profil nutritionnel, 100 g de haricots azuki fournissent environ 270 kcal provenant principalement de glucides (environ 50 g) et de protéines (environ 20 g).

Les haricots Azuki contiennent également des fibres alimentaires, importantes pour le bien-être de l'intestin, et représentent une bonne source de vitamines et de minéraux.

En fait, les haricots azuki contiennent de bonnes quantités de vitamines A, C, E ainsi que des vitamines du groupe B et constituent une source appréciable de calcium, de magnésium, de potassium, de phosphore, de zinc et de fer: la quantité de fer présente dans 100 g d'haricots azuki est environ 5 mg, environ deux fois plus que les autres légumineuses et plus de deux fois plus que le poisson, les viandes et les œufs.

Les haricots Azuki sont donc une mine de fer, mais quelle quantité de ce fer peut-elle être absorbée par notre corps? Découvrons-le dans le paragraphe suivant.

Le fer: fonctions, exigences et absorption

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps car il est utilisé pour la production d'hémoglobine, la myoglobine, mais également pour la production de certaines enzymes essentielles à la respiration cellulaire.

La majeure partie du fer présent dans notre corps est du fer émique, lié à l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges ; une plus petite quantité de fer est présente dans notre corps, liée à la myoglobine dans les muscles et sous forme libre de dépôt.

Selon les données du LARN, les besoins quotidiens en fer varient de 7 mg chez les nourrissons et les enfants à 10-12 mg chez les hommes adultes à 18 mg chez les femmes adultes; En revanche, les femmes enceintes ont un besoin en fer très élevé.

Une carence en fer provoque une anémie et peut provoquer des troubles thyroïdiens . Elle peut dépendre d'un apport alimentaire insuffisant, d'une absorption intestinale réduite et d'une perte de sang. Une alimentation équilibrée et généralement variée est suffisante pour garantir un apport suffisant en fer et une supplémentation n'est fournie que pendant la grossesse.

Les sujets les plus à risque de développer une carence en fer sont les bébés prématurés et les nourrissons, les femmes durant le cycle menstruel, les végétariens et les végétaliens et les personnes qui abusent des boissons alcoolisées.

Le fer est un minéral présent dans les aliments d'origine animale et végétale. Dans les aliments d'origine animale tels que le poisson et la viande, le fer est présent sous forme de fer hémique et, sous cette forme, est plus facilement et efficacement absorbé au niveau du duodénum.

Le fer présent dans les légumes est sous forme inorganique et on le trouve dans les légumineuses, les fruits secs et les légumes verts : le fer inorganique est moins biodisponible que le fer hémique présent dans les aliments d'origine animale et est absorbé sous forme de fer ferreux. Dans tous les cas, le fer absorbé par le régime est absorbé à environ 5-10%.

Pour augmenter l'absorption du fer, il est utile de combiner des aliments riches en vitamine C avec des aliments contenant du fer. Par conséquent, pour augmenter la biodisponibilité de ce minéral, il est conseillé de combiner la consommation de haricots azuki avec une généreuse portion de légumes crus riches en vitamine C, tels que les poivrons et la laitue, ou de consommer une portion de fruit comprenant le cassis, le kiwi, les fraises ou les oranges.

L'absorption de fer est réduite en présence de phytates, de polyphénols et d'oxalates contenus dans les légumes, de la consommation de café et de thé et d'un pH gastrique élevé; il existe également des interactions connues entre l'absorption du fer et l'administration de certains médicaments, tels que les antiacides et les anti-inflammatoires qui inhibent la cyclooxygénase 1.