L'épeautre est une céréale riche en nutriments hypocaloriques. En fait, 100 g d'épeautre contiennent environ 335 kcal et sont plus que suffisants pour préparer des soupes saines et nutritives, idéales également pour un régime végétalien et végétarien. Voyons comment les préparer.
Farro, le toscan, mais pas seulement
Qui dit farro dit Toscana, dit précisément Maremma, mais aussi et surtout Garfagnana, où cette céréale a obtenu le certificat de qualité.
Qui dit que farro dit aussi des aliments nutritifs - il contient des vitamines des groupes A, B, C, E ainsi que du calcium, du fer, du sélénium, du phosphore, du sodium, du magnésium et du potassium - en particulier s’il est combiné à des légumineuses. Cela dit digestibilité, légèreté, goût excellent et, dulcis in fundo, qui dit farro dit jeunesse: c’est en fait riche en acide phytique qui neutralise l’action des radicaux libres .
La soupe à l'épeautre est un plat chaleureux et accueillant, encore meilleur si elle est cuite comme le veut la tradition, c'est-à-dire dans le pot classique, avec patience et chaleur basse. Ici, la proposition de soupe est triple : épeautre écossé de pois chiches, haricots et épeautre cassé de lentilles et de légumes divers, dans trois recettes simples et savoureuses.
La règle principale pour la cuisson de l'épeautre : si vous utilisez l'épeautre décortiqué, le plus savoureux et le plus riche en fibres, pensez à le faire tremper la nuit précédente. Le trempage n'est pas nécessaire pour l'épeautre brisé.
Soupe à l'épeautre, aux pois chiches et à la tomate
Ingrédients pour 4 personnes:
> 150 grammes d'épeautre décortiqué laissés à tremper pendant la nuit,
> 250 g de pois chiches (poids déjà bouilli),
> 100 g de pulpe de tomate fraîche ou en conserve,
> un oignon ou un oignon de printemps,
> une carotte,
> une côte de céleri,
> une gousse d'ail,
> le romarin,
> sel et poivre,
> huile d'olive extra vierge.
Préparation : préparez un mélange avec le céleri, la carotte, l'ail et l'oignon, le romarin haché éventuellement frais. Faites chauffer l'huile dans une casserole ou un cocotte, ajoutez le mélange de légumes et faites-la sauter pendant quelques minutes, puis ajoutez la purée de tomates et l'épeautre.
Mélangez et laissez aromatiser, ajoutez ensuite l'épeautre, un bon litre d'eau bouillante et laissez cuire pendant le temps nécessaire (environ une demi-heure pour un autocuiseur, une heure abondante pour la terre cuite et environ 45 minutes en cocotte).
Lorsque la cuisson est terminée, dans cinq minutes, ajouter les pois chiches cuits, en laissant de côté deux cuillères que vous mélangez avec le moulin à légumes. Servir chaud avec un peu d'huile et beaucoup de poivre.
Cuisiner avec des céréales
Soupe à l'épeautre, haricots avec oeillet et endive
Ingrédients pour 4 personnes:
> 150 grammes d'épeautre décortiqué laissés à tremper pendant la nuit,
> 250 grammes de haricots avec l'œillet déjà bouilli,
> une salade d'endives
> une gousse d'ail,
> huile d'olive extra vierge,
> vin blanc,
> salez et poivrez.
Préparation : Faites frire l'ail écrasé, que vous retirerez ensuite dans une casserole avec une cuillère à soupe d'huile, ajoutez l'épeautre, du piment, la scarole hachée.
Assaisonner pendant quelques minutes en ajustant avec du sel, retirer l'ail et saupoudrer d'un peu de vin blanc; Ajoutez ensuite de l’eau bouillante et, cinq minutes avant la cuisson, des haricots bouillis. Serivre bouillant avec un peu d'huile, sel et poivre.
Épeautre, céréale riche mais attention au gluten
Soupe d'épeautre, lentilles et chou noir
Ingrédients pour 4 personnes:
> 150 grammes d'épeautre cassé,
> une pomme de terre,
> une côte de céleri,
> une carotte,
> 250 grammes de petites lentilles bien rincées,
> un poireau,
> quatre belles côtes de chou noir toscan,
> huile d'olive extra vierge.
Préparation : couper le poireau, la carotte, le céleri et la pomme de terre en petits morceaux; faites-les frire dans une casserole avec un peu d'huile puis ajoutez l'épeautre, les lentilles et les feuilles de chou réduites en petits morceaux.
Faites cuire le tout pendant quelques minutes, puis ajoutez de l'eau bouillante, environ un litre; laciare cuire pendant environ une demi-heure, servant chaud avec du poivre, de l'huile d'olive et voulant du fromage grana ou du pecorino râpé.
