Nous commençons avec des protéines ... végétales ! Végétariens ou non, savoir quoi manger et surtout comment combiner des plats et des plats est fondamental .
Après les fêtes plus ou moins riches, au cours desquelles il a donné le meilleur de lui-même entre glucides et sucres, nous nous retrouvons tous les pieds sur terre pour faire face aux chiffres.
Ainsi, il arrive qu'à la mi-janvier les salles des gymnases et les couloirs des piscines enregistrent un trafic de cadavres jamais vu !
Mais le mouvement ne suffit pas: nous proposons ici quelques idées pour alterner plats à base de protéines, afin de réduire la consommation de pain, pâtes, riz et aliments riches en gluten, en privilégiant les fruits et légumes de saison et les protéines végétales .
Voici 5 recettes :
Tofu avec salade d'épinards et graines de chia
Le tofu est un plat simple et rapide à préparer, idéal en salade pour ceux qui rentrent tard et ne savent pas quoi préparer à la dernière seconde. Dédié à ceux qui aiment le goûter dans des variantes moins neutres, savouré aux épinards délicats, il s'anime grâce aux oignons de printemps et aux graines de chia.
Ingrédients pour 2 personnes :
> 1 paquet de tofu
> 1 paquet d'épinards frais
> 1 cuillère à soupe de graines de chia
> pain rassis intégral
> oignon de printemps
> sel
> poivre
> sauce soja
> huile d'olive extra vierge
> jus de citron frais
Préparation : commencez par le tofu, retirez-le de l'emballage et faites-le bouillir dans une casserole avec de l'eau et une cuillère à thé de sauce soja pendant environ 4-5 minutes. Ensuite, coupez-le en cubes et faites -le sauter à feu vif dans une casserole ou un wok avec de l'huile, l'oignon coupé en fines tranches, du sel et du poivre pendant quelques minutes. Une fois tiède, placez-la sur un lit de feuilles d'épinard fraîches, assaisonnée de graines de chia et de jus de citron frais pressé.
Filets de tempeh avec brocoli romain avec cacahuètes et graines de chanvre
Le tempeh revisité de manière simple et rapide, pour enrichir le corps en protéines et lui donner de la force
Ingrédients pour 2 personnes :
> 1 paquet de tempeh
> 1 brocoli romain ou romain
> 1 cuillère à café de graines de chanvre
> quelques cuillères à soupe d'arachides grillées et hachées
> 1 rangée d'ail
> sel
> poivre
> huile d'olive extra vierge
Préparation : retirez le tempeh de l'emballage et laissez-le mijoter à l'eau bouillante pendant environ 8 à 10 minutes. Égouttez-le et coupez-le en fines lanières. Pendant ce temps, faites sauter les graines de chanvre dans un peu d'huile avec le dessus en ail écrasé, que vous retirerez ensuite, les arachides, les fleurons de tempeh et de brocoli cuits à la vapeur al dente . Retirez l'ail, salez, poivrez et ajoutez un demi-verre d'eau pour le rendre plus doux. Laisser s'évaporer et servir chaud.
Salade de quinoa, pois chiches et chou
Le quinoa, accompagné de légumineuses et de chou, donne vie à un seul plat très réussi, nutritif et savoureux; le citron et la coriandre lui donnent cette touche orientale qui ne fait pas mal.
Ingrédients pour 2 personnes :
> 150 grammes de quinoa
> 1/2 chou blanc bouilli et coupé en petits morceaux
> 100 grammes de pois chiches bouillis
> 1 échalote
> zeste râpé d'un demi citron bio
> coriandre ou persil frais
> huile d'olive extra vierge
> sel
> poivre
Préparation : faites bouillir le quinoa pendant la durée indiquée, égouttez-le et conservez-le à l'écart. Faire sauter séparément les échalotes dans une poêle avec un peu d'huile, en ajoutant les pois chiches et le chou, le sel et le poivre. Ajoutez ensuite le quinoa en décortiquant et en mélangeant bien, en ajoutant du sel si nécessaire. Terminer avec le zeste de citron fraîchement râpé et la coriandre ou le persil hachés.
Petite salade avec salade mixte fraîche
La purée de fèves (ou favetta ) est un plat paysan inévitable, proposé ici dans une version qui donne le contraste d'une salade fraîche et légère, associée à une purée rustique et nutritive.
Un Apulien doit essayer dans la patrie.
Ingrédients pour 2 personnes :
> 150 grammes de fèves séchées décortiquées, eau, sel de mer intégral
> 1 oignon de printemps
> salade mixte à volonté et en saison
> chicorée
> laitue
> valériane
> roquette ou betterave rouge
Préparation : Rincez les haricots à plusieurs reprises, puis laissez-les tremper pendant environ une heure, puis rincez à nouveau. Mettez-les dans l'autocuiseur, ajoutez de l'eau fraîche pour moins de la moitié de la poêle, salez et ajoutez l'oignon ou l'échalote émincés. Faites cuire le tout pendant environ trois quarts d'heure après le sifflet, une fois la vapeur sortie, vérifiez la cuisson et, si nécessaire, ajoutez de l'eau pour rendre la purée plus douce. Passez rapidement au mélangeur à immersion. Préparez la salade, assaisonnez et placez la purée de haricots dans un plat à part, saupoudrant d'une excellente huile evo, éventuellement de Pugliese et de poivre noir fraîchement moulu.
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Riz et lentilles à la sauge et beurre d'amande
Riz et lentilles : un plat pauvre mais extrêmement nutritif, qui devient un premier plat original et réussi pour des soirées saines et respectueuses de l'environnement.
Ingrédients pour 2 personnes :
> 6 poignées de riz complet
> 1 échalote
> 100 grammes de lentilles cuites al dente
> 1/2 cuillère à soupe de beurre d'amande
> des feuilles de sauge fraîches ou séchées
> vin blanc
> sel
> poivre,
> noix végétale
Préparation : dans une grande poêle, faire revenir l'échalote émincée avec la sauge, ajouter le riz et les lentilles et laisser cuire pendant quelques minutes en brassant. Mélangez avec le vin blanc puis ajoutez progressivement le bouillon de légumes bouillant. Cuire pendant le temps indiqué pour le riz, puis trois minutes après la fin de la cuisson, éteindre, incorporer un peu d'huile et de beurre d'amande, ajouter une cuillerée de parmesan ou de parmesan râpé au goût.
