L' été est presque arrivé et beaucoup d'entre nous ressentons le besoin de se remettre en forme pour se préparer au test de maillot de bain: voyons comment atteindre notre poids idéal et le maintenir grâce à un régime alimentaire équilibré qui, en plus de nous remettre en forme, nous fera nous sentir plus actifs de bonne humeur

Que manger pour se remettre en forme

Pour perdre quelques kilos et se remettre en forme, il suffit de réduire les calories et de suivre un régime correct et équilibré, ce qui apporte au corps la quantité appropriée d’énergie et de nutriments.

Une alimentation équilibrée, en plus de nous remettre en forme, augmente notre niveau général de bien-être, nous incite à nous sentir plus actifs et améliore notre humeur et notre santé en général.

Une alimentation équilibrée prévoit que l’énergie totale de la journée provient à 55-60% des glucides (dont pas plus de 12% des sucres simples), à moins de 15% des protéines et à 30% des lipides ( dont moins de 10% de graisses saturées). De cette manière, un apport adéquat en macronutriments garantirait également l'apport en micronutriments, à savoir les vitamines et les minéraux .

La pyramide alimentaire nous aide à choisir les aliments, elle recommande tout d’abord de faire de l’activité physique tous les jours et de consommer au quotidien céréales, fruits, légumes et légumineuses, huile d’olive, fromages frais et yaourts ; selon la pyramide alimentaire, la viande blanche, les œufs, le poisson et les sucres devraient être consommés plusieurs fois par semaine, tandis que la consommation de viande rouge devrait être réduite à quelques fois par mois.

Pour se remettre en forme, il n'est donc pas nécessaire, ni même recommandé, d'éliminer une catégorie d'aliments: les régimes particulièrement restrictifs, tels que les régimes qui réduisent considérablement l'apport en glucides, en plus d'être dangereux pour la santé, fonctionnent rapidement. période mais ne garantissent pas une perte de poids à long terme.

Pour perdre du poids et maintenir votre poids idéal, il est de loin préférable de suivre un régime alimentaire équilibré, ce qui réduit initialement l'apport calorique, mais sans éliminer les glucides et les lipides, ni dépasser l'apport en protéines.

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Se mettre en forme: qualité et quantité des aliments

Nous avons vu quoi manger, mais quelles sont les quantités à respecter pour ne pas dépasser l'offre énergétique? Pour savoir combien de manger nous avons besoin de savoir combien est une portion et probablement une portion est moins que prévu.

À partir des glucides, que nous devrions manger tous les jours, une portion de céréales, de biscottes et de biscuits pour le petit-déjeuner équivaut à 30 grammes; une portion de pâtes, riz, maïs, couscous correspond au lieu de 80 grammes; une portion de pain est égale à 50 grammes et une portion de pommes de terre correspond à 200 grammes.

Mieux vaut choisir des pâtes complètes, du pain et du riz à faible indice glycémique et limiter la consommation de sucres simples tels que le sucre blanc mais aussi le miel, le sirop de riz ou l'agave etc.

En plus des céréales, nous devrions consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour, afin de garantir la quantité adéquate de fibres, de vitamines et de minéraux : une portion de fruit correspond à 150 grammes, soit un fruit de taille moyenne ou deux petits fruits, une portion de légumes est égale à 250 grammes (50 grammes dans le cas de la laitue).

Les sources de protéines sont représentées par les légumineuses et les aliments d'origine animale: une portion de lait ou de yaourt, également végétale, correspond à un verre ou à un pot (125 grammes), une portion de légumineuses équivaut à 50 grammes de légumes secs; une portion de tofu ou de tempeh est égale à 100 grammes.

Les protéines d’origine végétale peuvent être consommées au quotidien : les légumineuses en particulier contribuent à la contribution des fibres, ce qui est important pour augmenter le sentiment de satiété et pour réguler la fonction intestinale; parmi les produits à base de soja, il est préférable de choisir des produits fermentés, tels que le yaourt, le tempeh ou le tofu fermenté, car ils sont plus digestibles.

En ce qui concerne les sources de protéines animales, une portion de poisson correspond à 150 grammes et diminue à 100 grammes pour la viande et le fromage frais; pour les fromages vieillis, pour les conserves de poisson comme le thon en conserve ou le saumon fumé, pour les conserves de viande comme les charcuteries et pour les œufs, une portion est égale à 50 grammes.

La consommation de protéines animales doit être limitée pour éviter une consommation excessive de cholestérol: la consommation de fromages vieillis, de viandes blanches et d'œufs doit être réduite à une fois par semaine, tandis que la viande rouge, la viande en conserve et le poisson en conserve ne doivent pas être consommés plus d'une fois. une ou deux fois par mois; le poisson peut également être consommé deux fois par semaine .

Enfin, parlons des matières grasses : il est préférable d’éviter ou de réduire considérablement les acides gras saturés provenant du beurre, de la margarine, de l’huile de palme et de la noix de coco et de préférer que l’huile d’olive extra vierge soit consommée crue tous les jours (une à deux cuillerées à soupe par jour en salade, dans les soupes, les sauces, etc.) et les fruits séchés (une portion de fruits séchés correspond à 30 grammes).

Répartir les calories pour se remettre en forme

Outre la quantité et la qualité des calories que nous absorbons, la répartition de l’énergie au cours de la journée est également importante. En fait, la répartition correcte des calories nous permet de maintenir la glycémie stable et d’avoir la bonne énergie tout au long de la journée, en évitant les crises de faim soudaines et les crises de boulimie qui en résultent.

Le petit-déjeuner devrait représenter environ 20% de l'énergie de la journée, tandis que les collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi devraient représenter 5% de l'apport calorique total; Le déjeuner et le dîner devraient apporter respectivement 35% et 30% de l’énergie quotidienne totale .

Par exemple, pour un régime de 2000 Kcal, le petit-déjeuner sera de 400 kcal, le goûter et le goûter équivaudront à 100 kcal, le déjeuner rapportera 700 kcal et le dîner 600.