Commissaire: Maria Rita Insolera, Naturopathe

Les grains entiers sont une bonne source d'éléments nutritifs dont l'importance et la valeur sont supérieures à celles des produits raffinés. Découvrons mieux.

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Les grains entiers, ce qu'ils sont et ce qu'ils sont

Les céréales sont des graines de plantes appartenant à la famille des graminées telles que le blé, le seigle, le riz, l'avoine et l'orge, qui constituent la base de la nutrition humaine depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, on s'aperçoit de plus en plus que les aliments préparés à base de grains entiers peuvent contribuer de manière significative à améliorer notre santé et notre bien-être et que les céréales "complètes" offrent des avantages d'un point de vue nutritionnel .

Les grains entiers traditionnels, tels que l'orge et l'avoine, gagnent la confiance des consommateurs. Reconnaître un produit intégral peut sembler simple, mais le fait qu’il ait une couleur plus foncée ou une teneur élevée en fibres sur l’emballage ne constitue pas une garantie en soi.

Pour vérifier qu'un produit est vraiment intégral, il est nécessaire de lire l'étiquette. En général, il est nécessaire de vérifier que l'emballage porte la mention "intégrale" ("blé entier", "100% blé entier", etc.). Dans la liste des ingrédients, les grains entiers figureront séparément par type (par exemple, farine de blé entier, avoine à grains entiers, maïs entier) et dans de nombreux aliments entiers, ils apparaîtront en premier lieu. La couleur foncée d'un aliment ne garantit pas qu'il est basé sur des grains entiers.

De nombreux produits à grains entiers (comme les céréales pour le petit-déjeuner) sont en fait de couleur claire. De plus, les produits de grains entiers ne sont pas toujours secs : au contraire, ils peuvent être agréablement compacts et aromatiques ou encore légers et croquants comme des flocons de petit-déjeuner.

La teneur en fibres d'un aliment intégral varie selon le type de céréale contenue, la quantité de son présente, la densité du produit et la teneur en humidité. Les aliments enrichis en blé ou en son d'avoine peuvent avoir une teneur élevée en fibres sans pour autant faire partie intégrante.

La structure des grains entiers

Chaque grain de céréale se compose de trois sections distinctes :

• le son externe, riche en fibres,
• le germe interne, riche en micronutriments,
• l'endosperme, riche en amidons.

Les grains entiers comprennent les trois composants du grain et peuvent être consommés entiers, broyés, fendus, en flocons ou moulus.

Très souvent, les grains entiers sont réduits en farine et utilisés pour la fabrication de pain, de flocons de petit-déjeuner, de pâtes, de craquelins et d'autres produits. Quelle que soit la manière dont les céréales sont transformées, le produit entier doit conserver à peu près la même proportion de son, de germe et d’endosperme présents dans le grain d’origine.

Pour être définis comme "entiers", les aliments ne doivent pas nécessairement être fabriqués à 100% à partir de grains entiers, mais ils doivent contenir au moins 51% (les trois composants: endosperme, germe et son).

Les grains entiers, comme les légumineuses, parmi les aliments riches en fibres

Propriétés et avantages des grains entiers

Les céréales à grains entiers non transformées sont une source précieuse de fibres et de micronutriments, tels que les antioxydants, les vitamines et les minéraux . Ils constituent également une bonne source d’ acides gras polyinsaturés . En fait, lorsque les couches extérieures de ces aliments sont retirées et les grains raffinés, il ne reste plus que de l'amidon et des protéines.

Les micronutriments contenus dans le grain entier remplissent à la place des fonctions importantes: ils améliorent les défenses immunitaires, réduisent les processus inflammatoires, aident à protéger les cellules des radicaux libres, etc.

La fibre consommée en mangeant des grains entiers, meilleure si elle est dans le grain, en plus de favoriser le bon fonctionnement de l’intestin, nécessaire pour éviter les états d’intoxication de l’organisme, joue un rôle fondamental dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.

De plus, la partie soluble de la fibre constitue un excellent aliment pour la flore bactérienne intestinale. Même les amidons, s'ils sont consommés à partir de grains entiers, ont un index glycémique et insulinémique relativement bas, réduisant ainsi tous les risques associés aux aliments à IG élevé (index glycémique).

Le processus de raffinage élimine la plupart des fibres, des acides gras, des vitamines du groupe B et environ 25% des protéines. Comme la plupart des composants sains se trouvent dans le son et le germe, les aliments préparés à base de grains entiers peuvent jouer un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé. Nous avons notamment les avantages suivants :

• Troubles cardiaques : les personnes qui consomment au moins trois portions d'aliments à base de grains entiers chaque jour ont 20 ou 30% moins de risques de développer des problèmes cardiovasculaires que celles qui en consomment moins.
• Cholestérol : On pense que certains composants de certains grains entiers, notamment les fibres solubles, le bêta-glucane, l’alpha-tocotriénol et le ratio arginine-lysine, jouent un rôle dans la réduction du taux de cholestérol dans le sang.
• Tumeurs : les grains entiers semblent être associés à un risque moins élevé de développer divers cancers du tractus gastro-intestinal.
• Santé gastro-intestinale : les composants des grains entiers, y compris les fibres, les amidons résistants et les oligosaccharides, contribuent à la santé gastro-intestinale en favorisant la régularité intestinale, en aidant à réduire la constipation et à réduire le risque de diverticulose et de diverticulite.
• Diabète : les grains entiers peuvent améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, réduire l'insuline plasmatique à jeun et la résistance à l'insuline chez les non-diabétiques. On pense que certains composants des grains entiers, notamment le magnésium, les fibres, la vitamine E, les acides phytiques, les lécithines et les composés phénoliques, contribuent à réduire le risque de diabète de type 2, ainsi que les taux de glucose plasmatique et l'insuline.
• Gestion du poids : la prise de grains entiers peut contribuer à atteindre et à maintenir un poids adéquat. Les personnes qui consomment des grains entiers dans le cadre d'un régime équilibré ont moins de chances de prendre du poids au fil du temps. Les mécanismes par lesquels les grains entiers peuvent faciliter la gestion du poids corporel comprennent un sentiment de satiété supérieur et prolongé (régulation des calories consommées au cours du repas pour réduire l'apport calorique quotidien) et des délais prolongés de vidange gastrique pour retarder le retour de la sensation de faim.

Les grains entiers, alliés de

Les grains entiers sont riches en nutriments qui ont un effet bénéfique sur la santé du cœur et des intestins.

Calories et valeurs nutritionnelles des grains entiers

Les avantages des grains entiers sont largement associés à la consommation de tous leurs nutriments, notamment les vitamines (groupe B et vitamine E), les sels minéraux (fer, magnésium et potassium, zinc, sélénium), les acides gras essentiels, les composés phytochimiques plantes actives qui présentent des avantages fonctionnels pour la santé) et d’autres composants bioactifs.

Parmi les substances bénéfiques présentes dans le germe et le son, citons les amidons résistants, les oligosaccharides, l'inuline, les lignanes, les phytostérols, l'acide phytique, les tanins, les lipides et les antioxydants tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes. Lorsqu'ils sont consommés ensemble, ces nutriments ont un effet additif et synergique sur la santé.

Il existe différents grains entiers et l'apport calorique varie selon les espèces . Par exemple, 100 g d'avoine contiennent 389 kcal et 100 g d'orge perlé en contiennent 319 kcal / 1333 kj.

Comment les utiliser

Les grains entiers peuvent être un aliment en soi, comme de la farine d'avoine (bouillie), du riz brun, de l'orge ou du maïs (maïs éclaté), ou être utilisés comme ingrédients dans un aliment comme la farine de blé entier. en pain ou en céréales de petit déjeuner.

Les produits complets disponibles sur le marché comprennent le blé entier, l'avoine, la farine d'avoine complète, la farine de maïs complète, le maïs (maïs soufflé), le riz brun, le seigle complet , l' orge entière et le riz sauvage., sarrasin, triticale, bulgur (blé concassé), mil, quinoa et sorgho .

Les produits les moins courants sont l' amarante, l'épeautre, le blé dur nacré et l'épeautre.

Pour bénéficier des effets bénéfiques des grains entiers sur la santé, il est recommandé de consommer trois portions par jour . Ajouter des grains entiers à l'alimentation est simple: il suffit de remplacer certaines portions d'aliments raffinés par leur version complète.

L'introduction de grains entiers doit être progressive, afin de permettre au corps de s'adapter à la teneur plus élevée en fibres.