Zone de régime: exemple et recettes

Peut-être que maintenant il en parle moins, il est resté dans l'ombre d'un autre, plus nouveau et captivant. Parlons de la zone de régime née aux États-Unis

Unis par l’idée du Dr. Barry Sears, ils deviendront bientôt aussi, hélas, un point de départ pour le marketing .

Les principes sont en fait fondés sur des bases scientifiques et son application dans certains domaines et pendant une certaine période peut donner d’excellents résultats.

Nous essayons de mieux comprendre les principes du régime de la zone, avec un exemple et des recettes.

Régime de zone: les principes

La Zone n’est pas un lieu mystique ou secret: son nom tire son origine de la pharmacologie, où il indique la concentration optimale dans le sang d’une substance donnée pour une efficacité maximale .

La référence principale de dr. Barry Sears, créateur du régime de la zone sont les concentrations hormonales: insuline (métabolisme du glucose) et eicosanoïdes (les mécanismes de l'inflammation). La diète de zone est née pour maintenir ces concentrations toujours optimales par le biais de la nutrition et de l'activité physique et ainsi garantir des performances sportives élevées ainsi qu'un état de santé et de bien-être constant .

Chaque repas doit donc contenir 40% de glucides (en évitant les plus simples), 30% de protéines et 30% de graisses (préférant les légumes, en évitant les hydrogénés).

Les doses et les portions seront personnalisées en fonction des besoins personnels, grâce à de brefs calculs ou aux indications d'un expert de la Zone. Pour des raisons pratiques, les doses sont divisées en "blocs" déjà dosés à 40-30-30 et les blocs nécessaires sont calculés pour chaque repas et collation. Pas plus de 5 heures ne doivent s'écouler entre les repas et pas plus de 2-3 heures entre un repas et une collation.

Les calculs peuvent être difficiles à faire et les proportions 40-30-30 sont très difficiles à faire. Nous notons également que le ministère de la Santé prédit 55 à 58% de glucides, 25 à 30% de graisses, 12 à 15% de protéines aux doses optimales à chaque repas. La dose maximale recommandée de protéines pour chaque jour est d'environ 1 gramme par livre de poids corporel.

Les différences dans le régime de la zone par rapport aux directives ministérielles et la difficulté à maintenir les repas et les collations "dans la zone" font du régime de la zone un régime qui ne peut être maintenu à vie.

Régime de zone: un exemple de menu hebdomadaire

lundi

Petit déjeuner: lait (une tasse), éventuellement avec café, 4 biscuits au soja et avoine
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: pâtes (40 gr) avec ragoût maigre (100 gr), salade (150 gr) avec une cuillère à soupe d'huile, un fruit
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: bresaola (80 gr) avec des légumes (250 gr) assaisonnée d'une cuillère à soupe d'huile, pain complet (20 gr), 1 fruit de saison.

mardi

Petit déjeuner: un toast (50 g de jambon, une tranche de fromage) et une tasse de thé
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: carpaccio de poires et parmesan, saumon fumé (50 gr), pain de blé entier (20gr) 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: salade avec 250 g de germes de soja, 50 g de crevettes, 80 g de fromage faible en gras et une cuillère à soupe d'huile, pain complet (30 g), 1 fruit

mercredi

Petit déjeuner: lait (une tasse), éventuellement avec café, 4 biscuits au soja et avoine
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: espadon grillé (250 g), légumes (250 g) avec une cuillère à soupe d’huile, pain de blé entier (30 gr), 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: soupe de légumes (un plat), dinde (120 g), légumes (150 g) avec une cuillère à soupe d'huile, pain de blé entier (20 g), 1 fruit de saison

jeudi

Petit déjeuner: ricotta (100 gr), avec des fruits de saison frais (50 gr), un café
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: poulet grillé (110 g) avec sauce de soja, légumes (200 g) avec une cuillère à soupe d'huile, pain de blé entier (20 g), 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: une assiette de soupe à l'avoine, jambon maigre (80), salade (150 gr) avec une cuillère à soupe d'huile, 1 fruit de saison

vendredi

Petit déjeuner: ricotta (100 gr), avec des fruits de saison frais (50 gr), un café
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: bresaola (80 gr), légumes (250 gr) assaisonnés avec une cuillère à soupe d'huile, pain complet (30 gr), 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: minestrone (avec pâtes, 30 gr), dinde (120 gr), salade ou mélange de légumes (150 g) avec une cuillère à soupe d’huile, 1 fruit de saison.

sabbat

Petit déjeuner: un toast (50 g de jambon, une tranche de fromage) et une tasse de thé
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: risotto aux fruits de mer avec poisson (40 gr), bresaola (80 gr), légumes (250 gr) avec une cuillère à soupe d'huile, 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: soupe avec des germes de soja (un plat), fromage faible en gras (90 grammes), légumes (200 grammes) avec une cuillère à soupe d'huile, pain de blé entier (30 gr), 1 fruit de saison.

dimanche

Petit déjeuner: ricotta (100 gr), avec des fruits de saison frais (50 gr), un café
Snack: yogourt blanc faible en gras (125 gr)
Déjeuner: 130 g de sole, 200 g de légumes avec une cuillère à soupe d'huile, 30 g de pain de blé entier, 1 fruit de saison
Snack: fruits de saison frais (100 gr) et parmesan (20 gr)
Dîner: un plat de minestrone avec 30 g de pâtes, du bœuf maigre (110 gr), de la salade ou un mélange de légumes (150 gr) avec une cuillère à soupe d’huile, 1 fruit de saison.

Zone de régime: quelques recettes

Voici quelques recettes suggérées à ceux qui décident de faire un régime de zone.

Un seul plat à base de riz ( 3 plats en bloc pour 4 personnes)

Ingrédients pour 4 personnes:

> gr. 120 riz

> gr. 180 pommes pelées

> ml. 28 vin blanc

> gr. 65 fromage à pâte molle à tartiner

> gr. 30 bresaola

> gr. 175 jambon cru maigre

> gr. 10 huile d'olive extra vierge

> bouillon de légumes Qb

> gr. 63 Parmigiano Reggiano ou Grana Padano râpé

Préparation : Faites cuire le riz al dente dans une grande quantité d’eau non salée. Couper la bresaola et le jambon. Couper la pomme en cubes et la verser dans une casserole. ajouter le vin et 1 louche de bouillon, laisser mijoter doucement pendant 5 minutes.

Dans une poêle antiadhésive, assaisonnez la bresaola, le jambon et les pommes avec son liquide de cuisson et son huile.

Egouttez le riz, versez-le dans la casserole, ajoutez le fromage à pâte molle et le parmesan; Remettez la casserole sur feu doux et remuez. Verser dans un bol chauffé et servir chaud.

Crêpes salées

Ingrédients pour une personne (3 bouteilles):

> 100 ml de lait demi-écrémé

> 1 oeuf

> 40 g de farine d'avoine

> 30 g de jambon cuit

> 40 g de ricotta

> 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge

> quelques feuilles de salade pour garnir

> sel, poivre et ciboulette au goût

Préparation : battez l'oeuf et ajoutez-le à la farine, ajoutez le lait petit à petit. Graisser une poêle antiadhésive avec une cuillère à thé d'huile, puis versez la moitié du mélange préparé et faites cuire à feu doux jusqu'à ce qu'il commence à coaguler.

Tournez la crêpe, faites dorer l'autre côté et placez-la sur la plaque. Faire une deuxième crêpe avec l'autre moitié du mélange. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la ciboulette hachée et assaisonner avec du sel et du poivre. Remplissez les fentes avec la salade, le jambon, la ricotta.

Vegan dans la région, une recette avec du quinoa

Ingrédients pour 1 personne (recette en 3 blocs):

> 60 g de soja (edamame)

> 15 g de quinoa

> 150 g de tomates cerises

Épices: curcuma, thym, paprika, poivre, sel au goût

Préparation : cuire l'edamame dans de l'eau bouillante, égoutter et mélanger. Assaisonner de sel et de poivre, ajouter le thym. Ajouter le quinoa préalablement cuit et parfumé au curcuma, mélanger et former avec le mélange obtenu les boulettes de viande. Cuire les boulettes de viande dans une casserole préchauffée. Saupoudrer de paprika et servir avec les tomates cerises coupées en deux.