Les lentilles se trouvent à la fois sèches et fraîches. Le processus de séchage permet d'augmenter la disponibilité biologique de la fibre, pour autant que celle-ci n'ait pas dépassé douze mois.
Dans la cuisine macrobiotique, les lentilles sont des yang : elles sont en effet consommées principalement à l'est, comme à l'ouest, en hiver, pendant la saison du yin, de manière à équilibrer les énergies du climat.
Il existe 3 variétés de lentilles: verte, brune et rouge ; ce dernier est pelé et convient donc à ceux qui ne sont pas habitués à les manger et à ceux qui ont du mal à les digérer.
Les lentilles en pot sont également disponibles dans le commerce : elles sont plus faciles à cuisiner, n'ont pas besoin d'être trempées et sont pratiquement prêtes à être consommées; malheureusement, ils contiennent de grandes quantités d'eau et une partie de la valeur biologique est donc perdue. De plus, l'eau de conservation est souvent additionnée de sel.
Comment faire cuire les lentilles
Il est conseillé d' acheter des lentilles séchées et de les laisser tremper pendant au moins 12 heures . Il est ensuite possible de les cuire, en ajoutant des algues kombu, à la fois pour accélérer les temps de cuisson et pour rendre les glucides des lentilles plus digestibles.
Les lentilles peuvent être bouillies dans l'eau : une partie des minéraux est toutefois perdue. Les lentilles cuisent leur volume d’eau trois fois et les durées varient de 60 minutes à 2 heures, selon la méthode de cuisson utilisée. Les lentilles rouges, pelées et cuites en moins de 30 minutes.
La meilleure méthode de cuisson est celle qui implique l’utilisation d’ un autocuiseur : outre l’avantage de réduire le temps de préparation, elle évite la dispersion de minéraux dans les liquides. Avant chaque cuisson, il est recommandé de rincer les lentilles plusieurs fois à l'eau courante pour éliminer les résidus de la peau et l'adoucir.
2 recettes aux lentilles
Soupe aux lentilles
Pour cette recette, les lentilles rouges sont utilisées, car elles cuisent en moins de temps et se digèrent facilement. Cependant, elles peuvent être remplacées par d'autres lentilles séchées, préalablement trempées et cuites dans un autocuiseur. Il existe différentes façons de préparer la soupe. En voici un.
Ingrédients pour 4 personnes:
> 200 gr de lentilles rouges
> 1 chou moyen
> 1 carotte
> 1 petite échalote
> 1 branche de céleri
> un panier de ciboulette
> 5 cm d'algues kombu
> 2 cuillères à soupe de miso (l'orge, qui fond plus facilement)
> huile, sel et poivre au goût
Préparation : coupez les légumes et faites-les frire rapidement dans un peu d'huile et un peu d'eau. Les algues sont rincées et ajoutées aux légumes. Quand ils sont brièvement cuits, ajoutez les lentilles après les avoir bien rincées.
Ajoutez l'eau et faites cuire avec le couvercle pendant environ 30 minutes. Une fois cuit et avec la flamme éteinte, ajoutez le miso en prenant soin de bien le dissoudre dans l'eau. Ajouter la ciboulette finement hachée, assaisonner avec du poivre et du sel et servir.
Lentilles, en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles et les recettes
Lentilles au navet rouge
Pour cette recette, vous pouvez utiliser tous les types de lentilles, car les temps de cuisson du ragoût sont encore longs.
Ingrédients :
> 200 grammes de lentilles
> 100 gr de navet rouge
> un demi verre de vin rouge
> 2 échalotes
> 1 carotte
> 1 branche de céleri
> huile et sel au goût
Préparation : coupez les légumes en petits cubes et mettez-les dans une casserole avec une cuillère à soupe d'huile. Au bout de 2 minutes, ajoutez les lentilles et faites les sauter brièvement.
Dissolvez ensuite avec du vin rouge, laissez-le s'évaporer en remuant, puis ajoutez la quantité d'eau nécessaire pour couvrir le tout. Cuire à feu doux pendant environ une heure, en vérifiant le degré de cuisson de temps en temps et en remuant.
Lorsque l'eau est absorbée, les lentilles cuites chaudes sont servies avec du pain complet ou des timbales de riz complet.
Lentilles: propriétés nutritionnelles
Les lentilles constituent, avec d’autres légumineuses, une excellente source de protéines végétales . 20% de leur contenu est constitué de protéines, 80% de glucides et de fibres, le reste étant divisé en vitamines du groupe B, fer, magnésium et zinc.
Comme la plupart des légumineuses, les protéines contenues dans les lentilles ont une valeur biologique moyenne, c'est-à-dire qu'elles manquent de certains acides aminés tels que la cystéine et la méthionine; cette carence peut toutefois être efficacement compensée en associant des grains entiers à des légumineuses, ce qui permet un apport idéal en tous les acides aminés essentiels et l'absorption des minéraux présents dans les légumineuses: la proportion est de trois quarts de céréales pour un quart de légumineuses.
Les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent de la phytine, une substance qui réduit l'absorption des minéraux. Les lentilles germées ne contiennent pas de phytine et mettent donc à disposition toutes les substances contenues dans la recette et dans le plat présenté.
En outre, certains glucides présents dans toutes les légumineuses, et donc aussi dans les lentilles, ne sont pas assimilés par tous les estomacs, ce qui provoque le météorisme : même dans ce cas, il suffit d' insérer initialement de petites quantités de légumineuses pour les augmenter, ou d'utiliser des légumineuses séchées. cuit avec des algues kombu ou encore consommé après une longue cuisson, de manière à casser le plus possible la pelure, jusqu’à ce qu’elle devienne presque une purée, qui est la partie de la lentille qui pourrait être mal digérée.
De toutes les légumineuses en général , les lentilles sont celles qui sont les mieux tolérées et peuvent donc être utilisées comme introduction à une consommation de légumineuses plus large et plus variée.
60 grammes de lentilles séchées couvrent la plupart des besoins quotidiens en fibres alimentaires et jusqu'à 25% des besoins moyens en vitamine B et magnésium pour adultes. Les lentilles germées sont une source très riche en vitamine C.
