Au moment de la guerre, nos grands-parents faisaient du pain avec les farines qui étaient là: sombre, cru . Les riches étaient mangés par du pain blanc.
Avions-nous encore cette idée, même aujourd'hui, que les produits raffinés sont "plus chics"? Ou peut-être réévaluons-nous les avantages des fibres intégrales ?
En fait, manger des fibres entières est bon pour nos intestins et pour tout notre corps. Pas seulement pour le pain. Essayons de comprendre plus.
Pourquoi est-il bon de manger des fibres de grains entiers?
"Parce que le docteur dit." C'est vrai. Les recommandations alimentaires internationales prévoient une grande quantité de fibres brutes à ces doses quotidiennes:
- 5 portions de fruits et légumes (3 légumes + 2 fruits, frais et de saison),
- 2 litres d'eau (également pris dans les aliments, ce qui aide à "glisser" les fibres),
- le remplacement d'une bonne partie (l'idéal serait la moitié) des céréales raffinées (pain, pâtes, riz, biscottes, pâtisseries et produits pour le petit-déjeuner) de leurs homologues intégrales et meilleures biologiques.
La fibre végétale intégrale est de deux types:
- Insoluble, qui agit principalement sur la fonctionnalité de l'intestin, améliore sa "propreté" et fonctionne comme un aliment pour la flore bactérienne. augmente la masse fécale; accélère le transit intestinal; réduit le temps de contact de la muqueuse intestinale avec des substances nocives ou toxiques.
- Soluble, qui a des effets plus complexes: dans notre corps, il se transforme en gel avec pour conséquence un ralentissement de la vidange gastrique (et une augmentation relative du sentiment de satiété), ainsi que la réduction de l'absorption du glucose et du cholestérol (qui restent emprisonnés dans le gel).
Les fibres intégrales contiennent également des minéraux et des vitamines ainsi que plusieurs substances ayant des effets bénéfiques sur la santé :
- effet sur le contrôle du poids, grâce à des molécules telles que les fructanes, les acides phénoliques, les flavonoïdes, la choline,
- effet antioxydant et protecteur du système cardiovasculaire, grâce à l'acide alpha-linolénique, aux tocophérols, au bêta-carotène, aux phytostérols,
- effet d' humeur, donné par le magnésium, minéral anti-stress.
La recherche scientifique montre qu'une consommation accrue de fibres entières est bonne pour la santé, avec les résultats suivants:
- conduit à des habitudes alimentaires plus saines dans l'ensemble (grâce à une alimentation plus variée, riche en nutriments en général et pas seulement en calories)
- le risque de maladies cardiovasculaires diminue (20% de moins);
- augmente le contrôle de l' augmentation de poids physiologique due à l'âge (que nous rencontrons tous à partir de 40 ans en raison de modifications du métabolisme normales)
- diminue le risque d'embonpoint, d'obésité et de diabète de type 2;
- diminue le risque de développer un cancer du côlon
- améliore la composition de la graisse corporelle : ceux qui ne mangent pas de fibres intégrales ont plus de graisse viscérale, le "ventre", plus associé aux maladies cardiovasculaires.
La quantité quotidienne de fibres bénéfique pour la santé est de 30 grammes .
Fibres alimentaires: si vous les connaissez, utilisez-les!
Où sont les fibres intégrales
Il est facile de dire « suppléments », mais dans ce cas, il ne suffit pas d’ajouter ça et là du son pour avoir les avantages des fibres intégrales. En effet, les effets positifs sur la santé résultent de l’ interaction de tous les nutriments présents dans les aliments.
Vous n'obtenez pas les mêmes effets avec des pilules de supplément. Nous devons changer nos habitudes alimentaires .
Voici un bref résumé de la fibre alimentaire, ce qu’elle est et où elle se trouve:
- Fibres solubles : ce sont les pectines, les gommes, le mucilage, les galactomannanes ; on les trouve dans les légumineuses et dans les fruits frais (surtout dans la pelure, donc mieux que la bio).
- Fibres insolubles : ce sont la cellulose, l'hémicellulose, la lignine ; trouvé dans les légumes frais et dans tous les grains entiers .
Méfiez-vous des phytates : il est déconseillé de dépasser la consommation de céréales et de fibres brutes car ils sont riches en phytates, molécules qui réduisent l'apport en minéraux fondamentaux tels que le calcium et le zinc.
Non seulement le raffinage élimine les phytates, mais également les techniques de traitement des grains entiers, telles que la cuisson au four et le levain (la levure contient des enzymes qui détruisent les phytates).
