Le régime méditerranéen prévoit de manger beaucoup de fruits et légumes de saison, de céréales, de légumineuses fraîches et séchées, de poisson, en particulier de bleu, de l'huile d'olive extra vierge comme seul condiment. Une autre caractéristique est la consommation limitée de graisse et de viande.
Plusieurs études cliniques récentes et moins récentes ont montré que le régime méditerranéen avait un effet protecteur contre de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, les cardiopathies ischémiques et le cancer. Malgré l'augmentation de la consommation de viande et de produits d'origine animale, l'incidence de la mortalité par maladies cardiovasculaires reste plus faible dans la région méditerranéenne qu'aux États-Unis et en Europe occidentale.
Subdivision des nutriments dans le régime méditerranéen
Connaissons-nous vraiment le régime méditerranéen? Quelle devrait être, par exemple, la division des nutriments? Sur la base d’avis d’experts, les nutriments devraient être répartis comme suit:
- glucides;
- lipides;
- protéines;
- Vitamines et minéraux.
Examinons de plus près les antioxydants . Si nous prenons comme référence l’EPIC ( Enquête de perspective européenne sur le cancer ), ou la plus grande étude épidémiologique européenne sur le cancer jamais réalisée, nous pouvons comprendre l’importance de leur assimilation. L'apport en antioxydants devient bénéfique lorsqu'il est référencé selon un indice harmonisé, capable de restituer une valeur finale d'entités chimiquement différentes (indice: "teneur en antioxydants alimentaires" ). Le régime méditerranéen contient des aliments qui ont été mesurés en détail dans l’étude et il a été constaté que la quantité et la qualité sont excellentes pour reconstituer l’indice, car on garantit la prise de sélénium, de vitamine C, de vitamine E, de vitamine A, de tocophérol ), alpha-carotène, bêta-carotène, lycopène, lutéine, flavonoïdes.
Si, par exemple, nous examinons le comportement de la population masculine adoptant un régime méditerranéen, nous constatons qu'il en résulte une diminution des pressions systoliques, diastoliques et réactives aux protéines (indicateur de l'état d'inflammation, condition préalable au développement de maladies dégénératives, du cancer et d'une crise cardiaque). ). Une augmentation de 15% de la consommation d'antioxydants dans le régime méditerranéen est transférée directement à une diminution de 6% de l'hypertension et à une diminution de 3% de la probabilité que la protéine réactive C ait une valeur élevée. Différentes études sont en cours sur le genre pour voir la réponse de l'univers "rose".
Prenons quelques exemples
Le lait ou le yogourt avec céréales (meilleurs grains entiers), le café, les jus et les fruits constituent un exemple de régime méditerranéen pour le petit- déjeuner hypocalorique et qui convient également à ceux qui veulent perdre du poids.
Un exemple de régime méditerranéen pour des collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi? Fruits frais, yaourt ou lait, pain et tomates, fruits secs, etc.
Pour le déjeuner et le dîner, les exemples sont donc gaspillés: riz et pâtes aux légumes ou à la tomate; poisson, en particulier bleu, grillé ou cuit au four avec des légumes; soupes de légumineuses; céréales cuites de toutes les manières; poitrine de poulet grillée avec des légumes ... En bref, manger méditerranéen est important de fournir une bonne part de fibres et de glucides, un accompagnement de légumes à accompagner à la seconde, limitant les matières grasses.
Et les desserts ? Un exemple de régime méditerranéen pour satisfaire sa gourmandise? Ce style alimentaire ne prévoit que la consommation occasionnelle de bonbons, mais une tarte avec des fruits frais de temps en temps, il est évident que la pâtisserie courte doit rester dans un style méditerranéen parfait, elle doit être pétrie avec de l'huile d'olive extra vierge et non avec du beurre.
Avec le régime méditerranéen, vous pouvez aussi perdre du poids, organisez simplement votre régime pour ne pas dépasser un certain nombre de calories par jour, en fonction de vos conditions de santé, du poids que vous souhaitez atteindre et de l'activité physique. Si vous voulez perdre du poids, il est conseillé de suivre un nutritionniste.
