Une alimentation saine et équilibrée ne peut exclure la consommation d'une certaine quantité de graisse saine définie. Les graisses saines appartiennent à la catégorie des acides gras essentiels, parmi lesquels on trouve: oméga 3, oméga 6, oméga 9, acide de pignolesco et acide linoléique. Celles-ci sont essentielles à la santé cardiaque et cérébrale, aux artères, aux yeux et au système immunitaire en général. Introduits correctement dans le régime, ils ne font pas grossir et ne favorisent pas le bien-être à 360 degrés.
1. poisson
Les poissons naturellement gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng, le touladi et le thon sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Ce sont de «bons» gras qui peuvent aider à maintenir la santé de votre cœur .
En outre, les oméga-3 sont utiles pour garder le cerveau actif et spirituel, en particulier à mesure que nous vieillissons. L' American Heart Association suggère de manger deux portions de poisson gras par semaine . Une portion est égale à 3 onces ( voir la note 1 à la fin de l'article ) - égale à la taille d'un jeu de cartes environ. Essayez ces poissons cuits au four, grillés ou cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur.
2. Avocat
Mangez l'avocat dans un sandwich ou faites un guacamole. L'avocat est un fruit savoureux qui, grâce à la présence de graisses saines, est utile pour le cœur et contre les symptômes de l'arthrose.
Un avantage supplémentaire? Lorsque l'avocat est consommé avec d'autres aliments, il aide le corps à mieux absorber les nutriments . Un avocat de taille moyenne fournit environ 115-160 calories.
3. graines
De petites portions de graines de citrouille, de tournesol et de sésame sont riches en énergie. En fait, ces graines contiennent de "bonnes" graisses qui peuvent réduire le cholestérol.
En fait, en général, les graisses végétales sont plus saines que les graisses animales . Les «mauvaises» graisses, en revanche, se trouvent dans des aliments tels que des morceaux de viande grasse, des produits laitiers et certains aliments emballés.
C'est toujours une bonne idée de vérifier les étiquettes des aliments pour vérifier la quantité de graisse contenue et quel type. Limitez le plus possible les graisses saturées et évitez les graisses trans.
4. Noix et noisettes
Qu'elles soient des noisettes ou des pacanes, les noix sont toutes excellentes pour la santé cardiaque . Ceux-ci fournissent en fait une gamme de graisses utiles et saines. Mais veillez à ne pas abuser des quantités.
En fait, ce n’est pas parce que les graisses contenues dans les noix sont saines qu’ils peuvent en manger autant qu’ils le souhaitent. Une portion de noix est égale à 1 once ( voir la note 1 à la fin de l'article ). Cette portion équivaut en moyenne à environ 7 noix, 24 amandes, 35 arachides, 18 noix de cajou ou 7 noix de pécan.
5. huile d'olive
Essayez l'huile d'olive pour la cuisson et pour la vinaigrette. En effet, l'huile d'olive est riche en "bonnes" graisses . Rappelez-vous cependant: il est toujours préférable de vérifier les quantités de graisse que vous consommez, même si celles-ci relèvent de la catégorie des graisses saines.
Alors, essayez de cuisiner une recette avec moins d’huile qu’elle ne le demande. Ou mieux encore, utilisez un spray d'huile d'olive pour limiter la quantité. En cuisine, vous pouvez utiliser du jus de pomme pour la moitié de l'huile d'olive afin de réduire le gras et les calories.
6. Légumes
Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou et les choux de Bruxelles contiennent des oméga-3. Puisque notre corps n'est pas capable de synthétiser ces graisses, il est nécessaire de les prendre avec de la nourriture. L'objectif est de consommer environ 350 à 700 g de légumes par jour .
Ajoutez également le poisson à votre alimentation car il contient un type différent d’oméga-3. Les légumes n'offrent qu'une partie de l'oméga-3 qui fournit plutôt le poisson.
7. oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines peu coûteuses et un gros œuf contient moins de 5 grammes de graisse, principalement des graisses saines. Certains œufs sont également enrichis en oméga-3. Vous pouvez le savoir si c'est sur l'emballage.
8. sol
S'ils font partie d'un régime alimentaire sain, les «bonnes» graisses peuvent aider à rendre la peau plus belle, plus tonique et plus jeune. En outre, ils contiennent de nombreuses fibres utiles pour réduire l'inflammation.
Il est possible d'ajouter des graisses saines à notre alimentation en ajoutant une cuillère à café de graines de lin moulues sur la salade et dans les céréales, ou de les utiliser en cuisine.
9. Légumineuses
Quel que soit le type de légumineuse, leur ajout à votre alimentation peut être sain pour le corps et l'esprit. En fait, les légumineuses sont riches en oméga-3, également utiles pour améliorer l'humeur.
10. aliments enrichis en oméga-3
Il existe certains aliments, appelés enrichis, auxquels sont ajoutés des acides gras oméga-3 pour les rendre plus sains. Par exemple, vous pouvez trouver du lait et des œufs enrichis, du pain et des produits pour le petit-déjeuner, même dans les bars.
Vérifiez toujours l'étiquette du produit pour vous assurer des ingrédients et des pourcentages de concentration. De plus, les aliments enrichis enrichis en oméga 3 procurent de meilleurs avantages que les suppléments.
Source: Healthy-Fat Foods par Kathleen M. Zelman
NOTES
1. L'once est le sous-multiple d'une unité de mesure de masse utilisée principalement dans les pays anglo-saxons. Une once équivaut à 28, 3 grammes.
