Protéines végétales pour sportifs: comment les compléter

Ceux qui pratiquent un sport de manière structurée, avec un entraînement constant et visant à améliorer leurs performances, suivent un régime hyperprotéique pour nourrir les muscles et les garder toniques .

Souvent, cependant, ce type d’aliments n’est pas bien équilibré et on assiste à une consommation excessive de viande animale et, malheureusement, à des "boissons" hyperénergétiques qui ne sont pas toujours contrôlées et calibrées en fonction du sujet qui les utilise et des besoins spécifiques de son organisme.

Dans la nature, nous avons toute une série d' aliments d'origine végétale riches en protéines, capables de fournir les acides aminés primaires essentiels à la "construction" de notre structure. J'utilise le terme "construction" car les acides aminés peuvent être considérés comme de véritables "éléments constitutifs " des chaînes de protéines, indispensables à la formation de nos muscles, tendons, ligaments, ongles, cheveux, hormones, neurotransmetteurs et même des acides nucléiques de l'ADN.

Les protéines animales sont riches en acides aminés et ceux qui décident d’adopter un régime végétarien ou végétalien ne doivent pas improviser, mais doivent structurer un régime alimentaire qui assure un apport protéique correct avec une part équilibrée de légumineuses et de céréales.

Les protéines végétales sont en effet fournies par les légumineuses et les céréales , mais également par les fruits secs et les algues, qui, si elles sont combinées correctement, garantissent un apport intégré en acides aminés, car toutes les "briques" essentielles ne sont pas présentes dans l’un et l’autre et le manque d’acide aminé essentiel, défini comme "limitant", pourrait en effet limiter l’efficacité des autres.

Les sportifs peuvent donc planifier une alimentation saine et équilibrée, qui ne soit pas surchargée de travail du foie et des reins, et qui aide en même temps la formation des muscles et l’élasticité des tendons.

Sur le marché, il existe des suppléments de protéines végétales sous forme de poudres ou de comprimés. Ils peuvent être composés d'un seul aliment ou de plusieurs aliments.

10 sources de plantes riches en protéines

Protéines dans les légumineuses

Lupins : contient 38 grammes de protéines 4, 4 mg de fer dans 100 grammes

Soja : il contient 37 grammes de protéines et 6, 9 mg de fer dans 100 grammes

Lentilles : contient 23 grammes de protéines et 8 mg de fer dans 100 grammes

Haricots : 100 grammes contiennent environ 23 grammes de protéines (selon le type de haricot) et environ 7 mg de fer

Pois chiches : contient 19 grammes de protéines et 6, 4 mg de fer dans 100 grammes

Pois : dans 100 grammes de produit frais, contiennent 22 grammes de protéines et 4 mg de fer.

Protéines dans les céréales

Farine de soja : dans 100 grammes, il y a 36 grammes de protéines et environ 7 mg de fer

Seitan : contient environ 36 grammes de protéines dans 100 grammes, mais seulement environ 2 mg de fer

Épeautre : 100 grammes contiennent environ 15 grammes de protéines et seulement 0, 7 mg de fer

Blé : 100 grammes contiennent environ 12 grammes de protéines et 3, 6 mg de fer

Protéines dans les algues

Comme mentionné précédemment, les algues constituent un excellent aliment enrichi de protéines et surtout de fer. En fait, ils contiennent tous les acides aminés essentiels et avec 100 grammes d'algues, nous pouvons introjecter 600 mg de fer! Une source incomparable de reminéralisant .

Combien de protéines à prendre

Pour les sportifs pratiquant un sport structuré et ayant une consommation énergétique constante, un apport en protéines compris entre 0, 8 et 2, 5 grammes par kg de poids corporel par jour est recommandé ( source: Institute of Medicine ).

Cependant, il est toujours conseillé de s’appuyer sur les instructions d’un médecin et d’un nutritionniste.

Comment prendre des suppléments de protéines

Ne prenez jamais de suppléments de protéines avant les performances sportives, car leur absorption nécessite une dépense énergétique importante.

Sports qui entraînent la résistance et la rupture

Dans certains types de sports qui entraînent l'endurance et le sprint, il est préférable de ne pas consommer de protéines même pendant le repas qui suit la performance pour la même raison, car l' énergie doit être récupérée à travers les sucres et les glucides .

Les protéines doivent être intégrées aux repas ultérieurs, loin des performances sportives .

Des sports qui forment la force

Dans les sports qui entraînent la force, différentes indications sont fournies et l'intégration des protéines dans le repas après la performance est suggérée, car l'augmentation de la masse musculaire est favorisée.